Masówka do oceny, sogi

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 6serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki - 6serie po 10 powtórzeń


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki - 5 serie po 10 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem - 3 serie po 15 powtórzeń


Środa

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą na ławce, twarzą do ziemi - 6 serii po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 5 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion sztanga stojąc podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń


Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc - 5 serie po 15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
Przysiady - 4 serie po 12 powtórzeń
Wysoki step ze sztangą : 4 serie po 15 powtórzeń
Wspięcia - 3 serie po 25 powtórzeń

przejdzie taki plan? wczesniej raczej robilem z wiekszej ilosci cwiczen i mniejszej serii. staż 4 miesiące.

moim zdaniem niezbyt a gdzi eklata skos proponował bym ci raczej chyba cos takiego


Dzień 1 Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru)
3. Rozpiętki - 4x 12


Triceps


1. Prostowanie na wyciągu stojąc przodem 12x10x8/8
2. wyciskanie francuskie od czola 12/10/8/8




Dzień 2 Środa

Plecy

1. W opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangi do klatki piersiowej(Wiosłowanie sztangą)- 12x10x8x8
3. Przenoszenie sztangi zza głowy w lezeniu na ławce poziomej - 3x 12
4.Przyciaganie drązka wyciagu za głowe[dużo lepiej podciąganie na drążku- max] 12x10x10x8

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
3. Modlitewnik - 12x10x8

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń


Dzień 3 Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy - 12x10x8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem- 12x10x8
3. unoszenie sztangielek w opadzie - 12x10x8

Kaptury

1. Szrugsy 12x10x10

Nogi:

1.Przysiady - 4 serie po 12 powtórzeń
2.Wysoki step ze sztangą : 4 serie po 15 powtórzeń
3.Wspięcia - 3 serie po 25 powtórzeń

ale tez nie wiem czy to bedzei dobrze

imo bardzo slaby plan , co powiesz na to ?

"poniedzialek
KLATA
1 ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4
2 skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4
3 pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4
4 rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień płaska
nogi

NOGI
1 przysiady (tak tak staruszku to jest król ćwiczeń masowych:) 10,8,6,4
2 hack maszyna raz głowa góra/raz głowa dół 10,8,6,4
3 wyprosty na maszynie 8,6,6,6
4 uginania na maszynie 8,6,6,6
ŁYDKI
5 łydki wspiećia z d€zym cięzarem moze być maszyna albo ze sztangą 15x4


środa
BARKI
1 wyciskanie z przodu 10,8,6,4
2 podciąganie do brody 10,8,6,4
3 unoszenia bokiem stojać 10x4
4 unoszenia bokiem w opadzie 10x4
TRICEPS
1 wyciskanie wąsko 10,8,6,4
2 francuskie siedząc zza głowy 10,8,6,6
3 wyciag nachwyt 10,8,6,4
4 wyciag podchwyt 10,8,6,4






piatek
PLECY
1 martwy ciąg 10,8 ,6,4 prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
2 wiosłowania ze sztangą 10,8,6,4 mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe
3 podciągania na drązku 4 serie max motyle
4 skłony izolowane z obciazeniem 10x4 prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
BICEPS
1 uginania ze sztanga prosta stojac 10,8,6,4
2 naprzemienne siedząc na skośnej ławce 8x4
PRZEDRAMIE
3 modlitewnik (sztanga prosta) 10,8,6,4
4 ugiania nachwytem ze sztangą 10,8,6,4
5 przedramiona uginania sztangą podchwytem 10x4

na koniec każdego treningu brzuch 4 serie jednego ćwiczenia dbaj o to bo on trzyma twoje ciało w pionie i jego sprawność daje gwarancję uniknięcia kontuzji
stawiaj na technikę to jest priorytet ciężar ma być duży ale nie moze być taki ze zaburza technikę ruchu
przerwy jak najkrótsze czas trwania treningu nie dłuższy niż 1,5 godziny dalej działa kortyzol(hormon stresu) wiec cały trud na marne:)na śniadanko eglowodany i białeczko po treningu tak samo plus jakieś tam suplemenciki(najwyższa wchłanialność po treningu)
PAMIĘTAJ O TYM!!!!
na noc białeczko samo (spożywanie białek na noc szczególnie kazein pomaga w wydzielaniu hormonu wzrostu) białko na noc polecam biały serek:)
to tak pokrótce ode mnie i naprawdę polecam ten trening ćwicze kilku chłopaków trening podobny tylko z duzym uwzględnieniem ich indywidualnych predyspozycji i idzie im świetnie dodałem im do tego kreatynkę(inko, multipower-polecam gorąco)oraz glutaminę
pozdrawiam pilnuj tego co ci pisąłem a będziesz wielki :):):)
niech moc będzie z toba"(c)DRIZT

imo jest wporzo tylko na barki za dużo powtórzeń
x

wyciskanie plaska 4s
rozpietki 4s

triceps;

wyciskanie francuzkie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
pompki tylem 1s max


plecy;

wznosy tulowia 3s (jedna rozgrzewkowa, 2na koniec)
podciaganie na drazku 4s
wioslowanie sztanga4s
szrugsy 5s

biceps

sztangielki 4s
sztanga prosta 4s

przedramiona ~ok

barki ~ok
nogi;

przysiady 4s
prostowanie nog 4s
uginanie nog 4s/martwy ciag 4s
wspiecia min. 5s po 25powt.

ja bym tak zrobil

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie 12/10/8/6
Rozpiętki – 4 serie 10-8
Wyciskanie na ławce skośnej w górę – 4 serie 12/10/8/6

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki - 4 serie po 10-8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem - 4 serie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem – 3 serie 10-8

Środa

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie po 12-10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą na ławce, twarzą do ziemi - 4 serii po 10-8 powtórzeń
Mc – 4 serie 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga stojąc: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 4 serie po 10-8 powtórzeń
Uginanie ramion sztanga stojąc podchwytem - 4 serie po 12/10/8/6
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano – 3 serie 10-8 powtórzeń

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń
( Proponowałbym to połączyć i zrobić z tego serie łączoną )

Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie po 10-8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia – 4 serie 10-8

Nogi:
Przysiady - 5 serie 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą/sztangielkami : 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych noigach: 4 serie 12/10/8/6
Wspięcia - 4 serie 20-15 powtórzeń

To jest moja propozycja. Pozdrawiam

napisaliscie mi wszyscy to co robiłem od dawna :) czytałem artykół, że mniej ćwiczeń wcale nie oznacza gorzej dlateog dalme taką propozycje :) czekam na dalsze komentarze

co do suplementów nie potrzebuje narazie, dobrze wchodzi bez. a co do jedzonka to mam zbilansowana diete :)

moim skromnym zdaniem na klate masz za molo cwiczen a za duzo serii, zrob trzy cwiczenia, mozesz dodac skos, i robic po 12/10/8/6 powtorzen, i jeszcze na barki tez dodaj jedno cwicznie np unoszenie ramion wprzod lub w bok po 12/10/8/6 powtorzen. pzdr