Trening masa, SOG

Witam
Chce zacząć ćwiczyć, przedstawie teraz trning który sobie ułożyłem. Chce żebyście go ocenili i poprawili jeśli coś jest źle, a raczej coś będzie źle:P. Podkreślam że głównym celem tego treningu jest jak największy przyrost masy i na tym mi głównie zależy.

Między każdymi seriami odpoczynek po 2 minuty

Wtorek:

Mięśnie Klatki piersiowej: (4s x 13p)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem( łokcie jak najdalej tułowia)
Mięśnie ramion(biceps): (3s x 10p)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem( uchwyt na szerokość barek, angażując obie głowy)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąć podchwytem supinajca nadgarska
Czwartek

Mięsnie grzbietu: (4s x 13p)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)
-podciąganie na drążku podchwytem
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)

Mieśnie naramienne(triceps): (3s x 10p)
-wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-pompki w podporze tyłem
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
-prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Sobota

Mięsnie brzucha: (4s x max p)
-skołony w leżeniu na płasko
- unoszenie kolan w leżeniu na płasko
- skłony boczne
Mięśnie naramienne: (4s x 13p)
-wyciskanie sztangi zza głowy
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie sztangielek bokiem w góre


To jest jeden plan, ułożyłem także drugi intensywniejszy. Bo w tebali gdzie było wypisane ile dana partia mięsni potrzebuje dni na wypoczynek, zauważyłem ze niekótre partie mieśnie nie wymagaj ą całego tygodnia na regeneracje właściwei to tylko mieśnie klatki piersiowej wymagają całego tygodnia. Oto drugi intensywniejszy plan trenignu, napiszcie który jest lepszy.


Wtorek:

Mięśnie Klatki piersiowej: (4s x 13p)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem( łokcie jak najdalej tułowia)
Mięśnie ramion(biceps): (3s x 10p)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem( uchwyt na szerokość barek, angażując obie głowy)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąć podchwytem supinajca nadgarska
Mięśnie naramienne: (4s x 13p)
-wyciskanie sztangi zza głowy
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie sztangielek bokiem w góre
Mięsnie brzucha: (4s x max p)
-skołony w leżeniu na płasko
- unoszenie kolan w leżeniu na płasko
- skłony boczne


Czwartek

Mięsnie grzbietu: (4s x 13p)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)
-podciąganie na drążku podchwytem
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)

Mieśnie naramienne(triceps): (3s x 10p)
-wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-pompki w podporze tyłem
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
-prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Sobota

Mięsnie brzucha: (4s x max p)
-skołony w leżeniu na płasko
- unoszenie kolan w leżeniu na płasko
- skłony boczne
Mięśnie naramienne: (4s x 13p)
-wyciskanie sztangi zza głowy
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie sztangielek bokiem w góre
Mięśnie ramion(biceps): (3s x 10p)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem( uchwyt na szerokość barek, angażując obie głowy)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąć podchwytem supinajca nadgarska


Niedziela

Mieśnie naramienne(triceps): (3s x 10p)
-wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-pompki w podporze tyłem
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
-prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Mięsnie grzbietu: (4s x 13p)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)
-podciąganie na drążku podchwytem
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)





Jeśli jakieś ćwiczenia są złe to jeśli możecie poprawcie ten plan i nnapiśie co zmienić. Oznajmian że ćwicze na "domowej" siłowni ,a nie na profesionalnej. Wzdaje mi się że źle mogłem wybrać ilość seri oraz ilośc powtórzeń w seriach. Z góry Dziękuje za podpowiedzi

Powiem tyle: wal się oszuście :) zaduzo ćwiczeń pozatym, tutaj niema naiwniaków.

;/ nie rizumiem o co ci chodzi z tym oszustem? ułożyłem sobie plan i chce żeby ktoś go ocenił;/

chyba chodzi mu o to ze niemasz abonamentu wiec SOG-ów dawac NIEmozesz