Plan do oceny MASA oraz co na NOGI

Zamierzam ćwiczyć teraz takim planem na „masówkę". Ćwiczę rok teraz była przerwa 3 miechy. Poradźcie mi czy jest dobry ew. coś poprawcie. Oczywiście dieta jest. Nadmienię że z tym planem w piątek to mam problem szczególnie jeśli chodzi o nogi, bo nie mam wówczas dostępu do sprzętu, dlatego pytam się was co byście poradzili , jakie ćwiczenia na jako taką rozbudowę tej partii bez sprzętu.



Poniedziałek : klatka + barki + tric
Środa : plecy + bic + przedramię
Piątek : uda + łydki + brzuch

Pon:

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres)
2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,8 (progres)
3. Rozpiętki 4 serie 10 (stały ciężar)
4. Przenoszenie sztangi górą pleców na ławce 4 serie 10 (stały ciężar)

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10
Kaptury:
1. Wznosy barków tzw. „szrugsy" ze sztangielkami 4 serie 16,14,12,10

TRICEPS.
1. Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3 serie 10,8,6 (ciężar?)
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10 (stały ciężar)

Śro:

PLECY:
1. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia „bokiem" 4 serie 10
3. MC 4 serie 12,10,8,8

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12,10,8. (progres)
2. Uginanie ramienia hantlem w podporze o kolano 3 serie 12, 10, 8 (stały ciężar)
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3 serie 12,10,8 (stały ciężar)


Pią:

NOGI: ???

ŁYDKI:
1. Wspięcia na klocku na palce z sztangielka 4 serie 16,14,12,10
2. ???

BRZUCH:
1. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x max
2. Brzuszki;4 x max
3. „Nożyce" 3 x max

dla mnie ok, ale:

plecy;

wznosy tulowia 3s (jedna rozgrzewkowa na poczatku, dwie na koniec)
podciaganie na drazku 4s
wioslowanie 4s
szrugsy 5s

biceps;
pierwsze sztangielki, potem sztanga a na koncu mlotek

nogi;

przysiady 4s
prostowanie nog 4s
martwy ciag/uginanie nog 4s

lydki;
lacznie ok 10serii po min 15-20powt.

Teraz poprawiłem nieco plan, czy już jest OK? Dodam że w piątek nie mam sprzętu i nie mogę np. robić przysiadów z obciążeniem itd. tylko musze ćwiczyć że tak powiem "domowym sposobem" ;) Co mógłbym jeszcze zmienić i dodać do nóg?



Pon:

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres)
2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,8 (progres)
3. Rozpiętki 4 serie 10 (stały ciężar)
4. Przenoszenie sztangi górą pleców na ławce 4 serie 10 (stały ciężar)

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10
Kaptury:
1. Wznosy barków tzw. „szrugsy” ze sztangielkami 5 serii 16,14,12,10,8

TRICEPS.
1. Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3 serie 10,8,6 (ciężar?)
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10 (stały ciężar)

Śro:

PLECY:
1. Wznosy tułowia 1 seria 12
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,8
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia „bokiem” 4 serie 10
4. MC 4 serie 12,10,8,8
5. Wznosy tułowia 2 serie 10 8

BICEPS:
1. Uginanie ramienia hantlem w podporze o kolano 3 serie 12, 10, 8 (stały ciężar)
2. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12,10,8. (progres)
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3 serie 12,10,8 (stały ciężar)


Pią:

NOGI:
1. Przysiady 4 serie

ŁYDKI:
1. Wspięcia na klocku na palce 4 serie 16,14,12,10
2. Wspięcia na palce w staniu 10 serii 20-15

BRZUCH:
1. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x max
2. Brzuszki;4 x max
3. „Nożyce” 3 x max

Połączenie grup dobre, tylko:

Na klatkę za dużo ćwiczeń - rób albo rozpiętki, albo przenoszenie - dobrze może być naprzemian
Jak robisz klatka + barki + tric, to ten ostani mocno dostaje przy ćwiczeniach no pozostałe grupy - dlatego jedno, dobrze wykonane ćwiczenie wystarczy Ze 4 serie daj. Wiem, że moze się wydawać za mało, ale tak jest.
Co do pleców - to nie potzrebnie jest wg mnie robić MC i unoszenie tułowia - jedno wystarczy. I nie dubluj wiosłowanie - zamiast jednego daj drążek.
I na uda za mało!!!
Dołóż drugie ćwiczenie na 4-głowe (najlepiej wykroki ze sztangą, ewentualnie prostowanie nóg) i jedno na 2-głowe (uginanie nóg na mszynie - stojąc lub leżąc).
I to wszystko chyba

Zmieniony przez - mr wallace w dniu 2006-09-24 17:36:01

Teraz chyba jest ok co nie :) Plery daje 2 x wiosłowanie bo lubie te ćwiczenia :) z poza tym nie mam wyciągu więc raczej nie mam wyjścia ;) Z nogami to mówię nie mam w piątek dostępu do sprzętu, dlatego na razie będę je ćwiczył tak lajtowo dopóki nie skonfiskuje sobie jakiegoś sprzętu. Spójrzcie czy już jest w porządku ten plan.



Pon:

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres)
2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,8 (progres)
3. Rozpiętki 4 serie 10 (stały ciężar) – co 2 trening
4. Przenoszenie sztangi górą pleców na ławce 4 serie 10 (stały ciężar) – co 2 trening

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10
Kaptury:
1. Wznosy barków tzw. „szrugsy” ze sztangielkami 5 serii 16,14,12,10,8

TRICEPS.
1. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4x10 (stały ciężar)

Śro:

PLECY:

1. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,8
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia „bokiem” 4 serie 10
4. MC 4 serie 12,10,8,8


BICEPS:
1. Uginanie ramienia hantlem w podporze o kolano 3 serie 12, 10, 8 (stały ciężar)
2. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12,10,8. (progres)
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3 serie 12,10,8 (stały ciężar)


Pią:

NOGI:
1. Przysiady 4 serie

ŁYDKI:
1. Wspięcia na klocku na palce 4 serie 16,14,12,10
2. Wspięcia na palce w staniu 10 serii 20-15

BRZUCH:
1. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x max
2. Brzuszki;4 x max
3. „Nożyce” 3 x max

a drążka też nie masz? bo jak masz, to mógłbyś dać do tych plecków
i jak mozesz robić przysiady, to rób też wykroki - tylko sztanga potrzebna

coś jeszcze spróbuje wykombinować z tymi nogami i będzie git :) przyznałem już Sogi tym którzy mi odpowiedzieli :) dzięki za pomoc.

syzyfki sa bardzo good na mase 4glowych a nic do nich nie potrzeba, jedyne to kawalek sciany zeby sie oprzec jedna reka

no dobre dobre to już powinno mi wystarczyć, dzięki