Plan na mase do oceny

Witam
staż:8 miechow , wzrost:178 cm ,waga: 68 kg
Ocencie ten plan jak jest cos źle to napiszcie .dzieki z góry


Plan Treningowy Na Mase
--------------------------------------------
Poniedziałek: Klata
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Rozpiętki na ławce skośnej - 4x10 - stały ciężar
--------------------------------------------
Wtorek: Biceps, Triceps
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie sztangielki u udo - 4x10 - stały ciężar
Uginanie na przemian sztangielki chwytem młotkowym siedząc - 4x10 - stały ciężar
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc - 3x10 - stały ciężar
Pompki w podporze tyłem - 2x max
--------------------------------------------
Środa: Wolne
--------------------------------------------
Czwartek: Nogi ,Barki
Nogi:
Przysiad klasyczny ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangą - 4x10 - stały ciężar
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie sztangi przed siebie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
„Szrugsy" - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
--------------------------------------------
Piątek: Wolne
--------------------------------------------
Sobota: Plecy ,Przedramię
Plecy:
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Przedramię:
Uginanie nadgarstka nachwycie sztangą - 3x max
Uginanie nadgarstka podchwycie sztangą - 3x max
Uciskanie ściskacza - 3x max
--------------------------------------------
Niedziela: Wolne
--------------------------------------------

Poniedziałek: Klata
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/8/6 - zwiększam ciężar
Rozpiętki na ławce skośnej - 4x10-8 - stały ciężar
--------------------------------------------
Wtorek: Plecy ,Przedramię
Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/8/6 - zwiększam ciężar
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x 12-10
Szrugsy – 4x 20-15

Przedramię:
Unoszenie sztangi nachwytem – 4x 10-8
Uginanie nadgarstka nachwycie sztangą - 4x max
Uginanie nadgarstka podchwycie sztangą - 4x max
( Dwa ww. ćwiczenia proponuję połączyć razem w superserię )
--------------------------------------------
Środa: Wolne
--------------------------------------------
Czwartek: Nogi ,Barki
Nogi:
Przysiad klasyczny ze sztangą – 5x 12/10/8/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg na prostych nogach - 5x 12/10/8/8/6 - stały ciężar
Wykroki ze sztangą – 5x 10-8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek – 10-8 - zwiększam ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 10-8 - zwiększam ciężar
--------------------------------------------
Piątek: Biceps, Triceps
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie sztangielki u udo - 4x10-8 - stały ciężar
Uginanie na przemian sztangielki chwytem młotkowym siedząc - 4x10-8 - stały ciężar
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc - 4x10-8 - stały ciężar

Nie widzę, żebyś trenował brzuch. Proponuję trenować go 3 razy w tygodniu w ten sam sposób albo A6W. POZDRAWIAM

Gdy mam 5 seri 12/10/8/8/6 to zwiekszac ciezar od serii do serii tzn 5 razy czy jak jest 8 powtorzen to 2 razy czwiczyc po 8 powtorzen

Poniedziałek: Klata
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar dał bym sztangielki przy skosnej
Rozpiętki na ławce skośnej - 4x10 - stały ciężar
--------------------------------------------
Wtorek: Biceps, Triceps
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie sztangielki u udo - 4x10 - stały ciężar
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc - 3x10 - stały ciężar
Pompki w podporze tyłem - 2x max
--------------------------------------------
Środa: Wolne
--------------------------------------------
Czwartek: Nogi ,Barki
Nogi:
Przysiad klasyczny ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangą - 4x10 - stały ciężar
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie sztangi przed siebie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar dał bym (podciaganie sztangi szeroko do brody)
"Szrugsy" - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
--------------------------------------------
Piątek: Wolne
--------------------------------------------
Sobota: Plecy ,Przedramię
Plecy:
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Przedramię:
Uginanie nadgarstka nachwycie sztangą - 3x max
Uginanie nadgarstka podchwycie sztangą - 3x max
Uciskanie ściskacza - 3x max
--------------------------------------------
Niedziela: Wolne