juby5_89
Witam. Od niespełna tygodnia jestem na cyklu z Clout'em. Chcialem sie zapytać czy podczas brania cyklu moge zmienić swój trening. Oto on:
Poniedziałek: klatka, biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/12/12
Przenoszenie sztangielki: 15/15/15
Rozpiętki na skośnej 30 stopni: 12/12/12
uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
Środa: plecy, triceps
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 4 x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/10/8
skłony ze sztangą: 15/15/15/15 ( nie zwiększać ciężaru)
szrugsy: 20/18/15/12 ( progresja)
wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc: 15/12/10
pompki w podporze tyłem: 15/15/15
Piątek: barki, uda, łydki , przedramiona
wyciskanie sztangi zza głowy: 15/13/11/9
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 15/13/11/9
przysiady ze sztanga: 16/12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie: 3 x 15
uginanie nóg leżać: 3 x 15
wspięcia na palce stojąc 4 x max
obracanie przedramion z ciężarkiem na dłuższej dźwigni: 3 x do palenia
prostowanie-uginanie nadgarstka nachwytem 3 x20
Brzuch ćwicze 3 razy w tygodniu po treningu siłowym:
skłony boczne: 3 x 60 powtórzeń ( 30 skłonów na jedną stronę skośnego
)
unoszenie nóg do pionu na ławeczce: 3 x 40 ( ostatnia seria max ilosc powtórzeń)
spięcia mięśni brzucha na ławce ( 3 serie po max )
Jesli chodzi o diete to jest i spokojna o to głowa. Carbo nie biore po treningu bo jestem endomorfikiem i łatwo sie zatłuszczam wiec mi odradzono jej branie. Nóg nie robie ponieważ mam wysiek w kolanie i będę miał operacje wiec lekarz zabronił mi ćwiczeń które angążują nogi ( nie robie także martwego ciągu).
Zastanawiam się nad wprowadzeniem regresji do każdej partii.
Póki co nie rozpisuje nowego bo nawet nie wiem czy moge zmieniać podczas cyklu z kretką.
Tym planem ćwicze już jakies 4-5 tyg.
Poniedziałek: klatka, biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/12/12
Przenoszenie sztangielki: 15/15/15
Rozpiętki na skośnej 30 stopni: 12/12/12
uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
Środa: plecy, triceps
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 4 x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/10/8
skłony ze sztangą: 15/15/15/15 ( nie zwiększać ciężaru)
szrugsy: 20/18/15/12 ( progresja)
wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc: 15/12/10
pompki w podporze tyłem: 15/15/15
Piątek: barki, uda, łydki , przedramiona
wyciskanie sztangi zza głowy: 15/13/11/9
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 15/13/11/9
przysiady ze sztanga: 16/12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie: 3 x 15
uginanie nóg leżać: 3 x 15
wspięcia na palce stojąc 4 x max
obracanie przedramion z ciężarkiem na dłuższej dźwigni: 3 x do palenia
prostowanie-uginanie nadgarstka nachwytem 3 x20
Brzuch ćwicze 3 razy w tygodniu po treningu siłowym:
skłony boczne: 3 x 60 powtórzeń ( 30 skłonów na jedną stronę skośnego
)
unoszenie nóg do pionu na ławeczce: 3 x 40 ( ostatnia seria max ilosc powtórzeń)
spięcia mięśni brzucha na ławce ( 3 serie po max )
Jesli chodzi o diete to jest i spokojna o to głowa. Carbo nie biore po treningu bo jestem endomorfikiem i łatwo sie zatłuszczam wiec mi odradzono jej branie. Nóg nie robie ponieważ mam wysiek w kolanie i będę miał operacje wiec lekarz zabronił mi ćwiczeń które angążują nogi ( nie robie także martwego ciągu).
Zastanawiam się nad wprowadzeniem regresji do każdej partii.
Póki co nie rozpisuje nowego bo nawet nie wiem czy moge zmieniać podczas cyklu z kretką.
Tym planem ćwicze już jakies 4-5 tyg.
Krzysztof Piekarz
Don Garcia
_p0nczek_
