Krzychu, Don, mozecie? Kolejny plan do sprawdzenia.

Moglbym prosic specow o sprawdzenie?

Krotko o mnie:
17 lat
176cm
72kg
cel: masa
staz: jesli pozbierac to co bylo miedzy przerwami to ok roku moze troche wiecej,
w wakacje sporadyczne treningi z powodu licznych wyjazdow, od poczatku wrzesnia powrot na silownie zeby na pazdziernik byc gotowym na ciezki trening. Teraz tydzien przerwy i chcialem zaczac cos takiego:

pon (plecy + biceps)
sciaganie wyciagu gornego (najczesciej sie podciagalem wiec teraz zmiana, a przy tym latwiej mi wyczuc miesien)5x 12/10/8/8/6
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/8
wioslowanie sztangielka neutralnie 3x 8
szrugsy 3x8
martwy ciag 3x 12

uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12/10/8/6
uginanie ramion z supinacja na modlitewniku 4x10


sroda (klatka +triceps)
wyciskanie sztangi skos 5x12/10/8/6/6
wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6
rozpietki 3x12


pompki na poreczach 4x8
francuskie jednoracz 4x10

piatek (barki+nogi)
wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

przysiady 5x15/12/10/8/8
uginanie nog na maszynie 4x12
prostowanie nog na maszynie 4x12
wspiecia na lydki stojac 5x15





Zmieniony przez - JayMan w dniu 2006-09-25 19:18:30

Pomógłbym ale to nie do mnie kierowane

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-09-25 19:22:24

jak masz konstruktywne uwagi to slucham

Rozumiem ze ten trening od początku wrzesnia to była ogólnorozwojówka/roztrenowanie sie?

pon (plecy + biceps)
sciaganie wyciagu gornego (najczesciej sie podciagalem wiec teraz zmiana, a przy tym latwiej mi wyczuc miesien)5x 12/10/8/8/6 //4 serie wystarczą
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/8
wioslowanie sztangielka neutralnie 3x 8 //WYWAL. ZA DUZO NA NAJSZERSZE
szrugsy 3x8 //DAJ NA KONIEC
martwy ciag 3x 12 //4 SERIE

uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12/10/8/6
uginanie ramion z supinacja na modlitewniku 4x10


sroda (klatka +triceps)
wyciskanie sztangi skos 5x12/10/8/6/6 //4 SERIE
wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6 //DAJ JAKO PIERWSZE. CHYBA ZE PIERWSZE ĆWICZENIE JEST DLA CIEBIE PRIORYTETOWE
rozpietki 3x12 // 4 SERIE


pompki na poreczach 4x8
francuskie jednoracz 4x10

piatek (barki+nogi)
wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8 // 4 SERIE
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

przysiady 5x15/12/10/8/8 //4 SERIE
uginanie nog na maszynie 4x12
prostowanie nog na maszynie 4x12 //JAKO DRUGIE
wspiecia na lydki stojac 5x15 //SPRÓBUJ 4X DO PALENIA + DODATKOWE 5

Z MOJEJ STRONY TO BY BYŁO TYLE


Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-09-25 19:35:07

pon (plecy + biceps)
sciaganie wyciagu gornego (najczesciej sie podciagalem wiec teraz zmiana, a przy tym latwiej mi wyczuc miesien)5x 12/10/8/8/6
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/8
wioslowanie sztangielka neutralnie 3x 8

Z tych 2 poprze3dnich wybierz jedno - trochę się dublują

szrugsy 3x8
martwy ciag 3x 12

uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12/10/8/6
uginanie ramion z supinacja na modlitewniku 4x10


sroda (klatka +triceps)
wyciskanie sztangi skos 5x12/10/8/6/6
wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6
rozpietki 3x12


pompki na poreczach 4x8
francuskie jednoracz 4x10

piatek (barki+nogi)
wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

przysiady 5x15/12/10/8/8
uginanie nog na maszynie 4x12
prostowanie nog na maszynie 4x12
wspiecia na lydki stojac 5x15 - tu faktycznie zrób 5 x max +10


Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-09-25 20:25:18

lydki w takim razie zrobie jak mowisz,
a co do plecow-moze w takim razie zamiast wioslowania sztangielka wrzucic przenoszenie? W kazdym badz razie chcialem tam miec 3 cwiczenia na najszersze + 1 na czworoboczne + 1 na prostownik

choc wioslowanie sztangielka to troszke inny ruch bo ustawienie dloni inne - neutralne a w wioslowaniu koncem sztangi bedzie nachwyt (tez nie do dokladnie koniec sztangi bo na "maszynie")

pon (plecy + biceps)
sciaganie wyciagu gornego (najczesciej sie podciagalem wiec teraz zmiana, a przy tym latwiej mi wyczuc miesien)5x 12/10/8/8/6
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/8
wioslowanie sztangielka neutralnie 3x 8
szrugsy 3x8
martwy ciag 3x 12

zamien miejscami podciąganie konca z wiosłowaniem sztangielką, połsztanga z chwytem oburącz czy na specjalnej dorabianej rączce na sztandze (tzn nachwyt blisko czy innych chwyt ?)

uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12/10/8/6
uginanie ramion z supinacja na modlitewniku 4x10

ok

sroda (klatka +triceps)
wyciskanie sztangi skos 5x12/10/8/6/6 ja bym ogolnie przy skosie nie schodzil ponizej 8 powtorzen, raczej robilbym więcej np 15/12/10/8=8=8
wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6 dobry bajer, ja bylem zadowolony
rozpietki 3x12 tutaj polecam 30 sekundowe przerwy, 4-5 serii i styka na klatke


pompki na poreczach 4x8
francuskie jednoracz 4x10
ok

piatek (barki+nogi)
wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12ja bym to zamienił na jakiegos singla na boczny akton, do brody na boczny akton dziala w niewielkim stopniu, np unoszenie jednorącz cos ala linka wyciagu, czy unoszenie sztangielek bokiem w gore w siedzie, czy nawet Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu.
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
dodaj smialo 1 seryjke


przysiady 5x15/12/10/8/8
uginanie nog na maszynie 4x12nie ma sensu przeplatac dwuglowych z prostowaniem, chyba ze w ss.
prostowanie nog na maszynie 4x12
wspiecia na lydki stojac 5x15
daodaj cos na płaszczkowate śmiało.

pzdr/

teraz wybieraj od kogo chcesz poprawe

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-09-25 22:08:32

W kazdym badz razie chcialem tam miec 3 cwiczenia na najszersze + 1 na czworoboczne + 1 na prostownik

wiecej nie znaczy lepiej
biorąc pod uwage twoj staż to 8 serii na najszersze wystarczy

wiecej oczywiscie nie znaczy lepiej ale wg mnie 8 serii na tak duza partie jak najszerszy grzebieru to troche za malo. ale dzieki.

oczywiscie dzieki wszystkim przemysle i wybiore mam nadzieje najlepszy wariant

Ja bym proponował 3 ćwiczenie po 3 serie 9 seri na najszerszy według mnie jest ok