Trening pod test: Green Magnitude + Glycer Grow (masa)

Siemanko, jak w temacie.

Zamieszczam swój plan treningowy na cykl Glycer Grow + Green Magnitude plus dodatki własne Cel - jakościowa masa.

poniedziałek

barki
wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
arnoldki ze sztangielkami 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie

triceps
wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3 serie
wyciskanie francuskie kratownica w leżeniu na skosie (45 st.) 3 serie
jeden z wariantów porostowania ramion na wyciągu 3 serie

Wtorek

nogi (tu z treningiem może być ciężko, bo są problemy z łąkotką,ale dam z siebie tyle ile tylko będę mógł):
przysiady ze sztangą 4 serie
prostowanie na maszynie 4 serie
uginanie na maszynie 4 serie
wspięcia siedząc na maszynie 3 serie
"wspięcia" w siadzie prostym na maszynie 3 serie

Środa

klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce 3 serie
wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 3 serie
wyciskanie suwnicy na skosie głową w dół 3 serie
rozpiętki na skośnej ławce 3 serie

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedzac 3 serie
uginanie ramion z kratownicą na modlitewniku 3 serie

Piątek

plecy
podciąganie na drążku do klatki szeroki chwyt 3 serie
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 4 serie
przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc chwyt młotkowy 3 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do karku 3 serie
martwy ciąg (nie typowo trójbojowy) 4 serie

Zakres powtórzeń zasadniczo 6-8, tylko w pierwszej serii 10-12, progresja ciężaru (nie zdejmuje obciążenia na ostatnią serię). Trening ten testuję przez obecny tydzień i w razie jakichś zmian napiszę tutaj weryfikację. Dziś testowałem poniedziałkowe barki+triceps i wiem, ze ten plan na pewno zostaje.

Zapraszma do komentowania.

Aha, w ramach pędu do zdobywania wysokogatunkowej masy 3 razy w tygodniu mam zamiar 30 minut jeździć na rowerku stacjonarnym przed śniadaniem.

To chyba na tyle.

Według mnie jest ok. Dorzuciłbym jeszcze po 1 serii do każdego ćwiczenia na klate. To wszystko. To moja sugestia Pozdrawiam

plan treningowy w miare w porządku, jaki staż? podaj wymiary?
storujesz jeszcze jakieś odzywki poza tym?
ciekawia mnie te dwie odzywki bede sledził twój test
Powodzenia

poniedziałek

barki
wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
arnoldki ze sztangielkami 3 serie
ja bym zamiast tego 1 albo 2 cwiczenia zrobił 1 ale w 5-6 seriach
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie- spokojnie dodalbym 1 czy 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie j/w

triceps
wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3 serie
wyciskanie francuskie kratownica w leżeniu na skosie (45 st.) 3 serie
jeden z wariantów porostowania ramion na wyciągu 3 serie

ok
Wtorek

nogi (tu z treningiem może być ciężko, bo są problemy z łąkotką,ale dam z siebie tyle ile tylko będę mógł):
przysiady ze sztangą 4 serie
prostowanie na maszynie 4 serie
uginanie na maszynie 4 serie
wspięcia siedząc na maszynie 3 serie
"wspięcia" w siadzie prostym na maszynie 3 serie

Środa

klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce 3 serie
wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 3 serie
zamiast tych dwoch zrobilbym 1 ale w 5-6 seriach
wyciskanie suwnicy na skosie głową w dół 3 serie
rozpiętki na skośnej ławce 3 serie
ok

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedzac 3 serie
uginanie ramion z kratownicą na modlitewniku 3 serie

ok
Piątek

plecy
podciąganie na drążku do klatki szeroki chwyt 3 serie
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 4 serie
przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc chwyt młotkowy 3 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do karku 3 serie te ćwiczenie dalbym zaraz po podciąganiu, z racji iż jest to podobne cwiczenie
martwy ciąg (nie typowo trójbojowy) 4 serie

Zakres powtórzeń zasadniczo 6-8, tylko w pierwszej serii 10-12, progresja ciężaru (nie zdejmuje obciążenia na ostatnią serię). Trening ten testuję przez obecny tydzień i w razie jakichś zmian napiszę tutaj weryfikację. Dziś testowałem poniedziałkowe barki+triceps i wiem, ze ten plan na pewno zostaje.

jak to ma być jakościowa masa to polecam przerwy w zlożonych 1 min a w izolowanych 30 sekund.
bardzo gęsta masa idzie i wcale nie wolniej niz normalne typowe masowki.

pzdr i powodzenia w tescie.

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-09-25 21:36:30

Dziękówa.

Co do poprawek Dona G. - wyciskania na barki zostawię oba, bo w tym układzie najlepiej działają (barki mam bardzo oporne). Do izolatów po jednej serii spokojnie mogę dorzucić, ale czy to nie będzie zbyt wiele serii w ogólnym rachunku (14)?

Przy klatce rozważę mocno propozycję 6 serii wyciskania w jednym wariancie, to ciekawa prpozycja. Spróbuję w środę i dam znać.

Co do wyciągu na plecy to zwykle trzymałem się zasady, że najcięższe ćwiczenia robię najpierw (podciąganie -dla mnie największy hardkor, potem wolny ciężar wiosłowany, potem wyciągi itp).

Dzięki i zapraszam dalszych komentatorów.

Co do przerw - staram się nigdy nie przekraczać 2 minut przerwy, bwez względu czy przy izolatach czy złozonych. Raczej do minuty nie skrócę, bo odbije się to mocno na ciężarze.

Zmieniony przez - Don Pawson w dniu 2006-09-25 21:46:14

jeżeli masz oporne barki polece Ci mój aktualny plan

wstepne zmęczenie ( zależenie od tego któa głowa najlepiej rozwinieta to ta głowe męczysz ) 3s
ćw główne wyciskanie zza karku / z klatki 4 serie

triset unoszenie w opadzie , unoszenie bokiem , unoszenie w przód x3-4

masakra szczerze polecam.


co do nóg jeżeli masz roblemy to również bym zastosował wstepne zmęczenie, co uniemozliwi założenie za dużej ilości cięzarów

ja robie teraz barki tak

1. Wyciskanie zza karku 5 seriix 8 w tym, że ostatnia seria 6 powt, zdejmuje 5 kg i robie 4 powt)- przerwy 1 min.
2a. Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4x maks (maks 12 powt)- przerwy 30 sek
2b. Unoszenie sztangielek jednorącz bokiem w gore ala linka wyciągu 2-3x maks przerwy 30 sekund.(maks 15 powt)
3.Unoszenie ramion w bok leżąc na laweczce 30 stopniowej 3x maks(maks 15 powt)
4. Unoszenie ramion w opadzie 2x maks (nmaks 15 powt)- p-30 sek.

i całe barki w 30 minut.
fajnie też robiło się barki na minimum 20 powtórzen w serii.
przy arnoldkach takie palenie, aż łezki ciekły

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-09-25 22:18:14

20 ruchów w serii, masakra.

Ja pamiętam HST i mikrocykl 15stek. To jakaś masakra była, wydaje się, że 15 to tylko odrobinkę więcej niż 12 rychów, a róznica kolosalna.

Barki chyba panowie zostawię takie jakie są. Ale co do nóg wstępne zmęczenie to bardzo dobry pomysł

polecam

tez mój plan aktualny

wyprosty / uginania w superserii
siady ( możesz robićhack przysiady na maszynie )
suwnica

Samej suwnicy nienawidzę. Głowa mnie zaczyna boleć jak robię to ćwiczenie

superserie prostowanie/uginanie praktykuję jak najbardziej i sobie chwalę

hack przysiadów będę musiał spróbować.

rifresz na wszelki wypadek, jkaby ktoś jeszcze chciał zerknąć...