Trening na mase do oceny.Prosze o poprawki

Staż 6 miesięcy wiek 19 lat wzrost 178 waga 75 kg

Poniedziałek ---> klata+triceps
Środa ---> plecy+biceps
Piątek ---> barki+nogi+brzuch

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

TRICEPS:
1. POMPKI NA PORĘCZACH 3x10
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

PLECY:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 3x10

BARY:
1WYCISKANIE SZTANGIELEK 12-10-8-8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10

NOGI:
GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2. HACK-PRZYSIADY 3x10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
DOLNE:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x maksymalnie ile dam rade
BRZUCH:
1. Brzuszki na maszynie 4x20
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
3. Spięcie mięsni brzucha 4 serie

Poprawka:
Środa ---> plecy+biceps

shruggsy daj do barkow

na triceps te pompki na poreczach dalbym na koniec
Barki - zamiast tego unoszenia sztangi wzdluz tulowia daj unoszenie hantli na boki w opadzie !