MOCNA ŁAWKA DO FAIRDO ,WZOREK

----- 5 Tygodni -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- I Faza (od klatki do 15 cm nad Klate)--- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p – 80% x 2p x 4serie– co tydzień + 2%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt – skos od 20’ do 45’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p x 4 serie – co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p – 70% x 3 x serie – co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos od 10’ do 30’) --- I Faza (od klatki do 15 cm nad Klate) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p 75% x 3p x serie – co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne


----------------------

----- 5 Tygodni -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p – 80% x 2p – 90% x 2p x 2serie - co tydzień + 2%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt – skos od 20’ do 45’) --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p – 80% x 2p x 4 serie – co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p – 70% x 3 – 90% x 2p x 4serie – co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos 30’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p 70% x 3p – 80% x 2p – 90% x 2p x 2serie – co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne


----------------

Poniedziałek
Sprawdzian (max)

Wtorek
Wolne

Środa
Wolne


Czwartek
Wolne



Piątek
Wolne



----------------------

----- 2 Tygodnie -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p x 5 serii - co tydzień + 5%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt – płaska) --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p – 80% x 2p x 4 serie – co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p – 70% x 3 – 80% x 2p x 4serie – co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos 20’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p 70% x 3p x 5 serii – co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne


---------------------

----- 6 tygodni -----

Poniedziałek --- Rozgrzewka 15 min ---
Wyciskanie (płaska) --- Ruchy ekscentryczne ---
90% x 10 sek. x 5 serii – co tydzień + 5% , co tydzień zmniejszacie ilość sekund z 10s do 6s

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt – skos od 25’ do 60’) --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p – 80% x 2p x 4 serie – co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p – 70% x 3 – 80% x 2p x 4serie – co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos 30’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p 70% x 3p – 80% x 2p x 4 serii – co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne


Część 3 zamieszczę za nie długo. Pozdro