Jak zdobyć masę? Pomóżcie!!!!

Witam wszystkich forumowiczów. Próbuję zwiększyć masę mięśniową ale niestety mi nie wychodzi. Staram się regularnie ćwiczyć lecz masa mi nie przychodzi. Zakupiłem nawet kreatynę lecz na razie nie biore jej. Prosze o pomoc w ułożeniu diety (+suple) dla mnie oraz zestawu ćwiczeń które pomogą mi nabyć masę mięśniową.
waga: 61kg
wzrost: 180cm
biceps i przedramie: żałosne!!

wejdz w dział odzywianie poczytaj tam wszystko ulóż sobie diete a "tamtejsi" Ci ją sprawdzą. Jaki masz staż ??

jakieś 2-3 miechy. ale wyciskam żałośnie jakieś 55kg

poćwicz jeszcze przynajmniej z 4 miesiace i wtedy bierz się za kreatyne a teraz śmigaj do działu odżywianie

dieta na mase mozesz dodac gainer;a w celu podbicia ilosci kalorii w diecie

przecierz cwiczysz 3miechy ułóz sobie diete i narazie cwicz na sucho i bedzie git naprawde potem weź np ta kreatyne :)

a czego oczekujesz po 2-3 miesiącach?
podaj plan jakim trenujesz?