Cykl na mase+piłka ręczna

Dzisiaj w nowej szkole było zastępsto na wf nauczyciel zobaczyl ze dobrze pomiatam na boisku i mam dobre warunki do pilki recznej ktora juz kiedys trenowalem. Wygląda na to że będe chodził na treningi bo ta szkoła "żyje" z piłki recznej i raczej zawodnikow sie przepuszcza do nastepnych klas. Jestem w trakcie cyklu masowego od tygodnia. Treningi będą we wtorki o godz 17 00 i soboty o 12 00.
Trening wyglada mniej więcej tak:
1. luzna rozgrzewka
2. 30m biegu + 5 pompek i tak 15 razy
3. trening z piłką w miedzy czasie robimy 4 serio po 20 pompek i 20 brzuszków
Ogólnie trener daje bardzo duży wycisk
Co robić aby pogodzić tą siłownię z tą pilka reczna?
Kiedys Michail ukladal plany treningowe dla osób trenujacych jakals sztuke walki ale zadna zgryzote nie moge tego znaleźć
Ja myśle żeby ten trening p recznej potraktowac jako zwykly trning na słowni czyli zjeść tak jak przed i po siłowni.

Poniedziałek Klatka+Tric

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12 12 12

Francuskie uginainie ramion ze sztangielkami siedząc zza głowy 12 10 8
Francuskie uginainie ramion ze sztange leżąc 12 10 8
Pompki w podporze tyłem 3x max

Środa Plecy+Bic

1.Drążek szeroko do klatki 3xmax
2.Wiosłowanie sztangielkami 12 10 8
3.Skłony ''Dobry wieczór" 12 12 12
4.Szrugsy stojąc sztangielkami 12 12 12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 12 10 8


Piątek Nogi+Barki

1.Przysiady ze sztangą 12 10 8
2.Uginanie nóg na maszynie 12 10 8
3.Wspięcia na palce ze sztangą 12 12 12

Wyciskanie sztangielek zza karku 15 13 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 15 13 10
Unoszenie sztangi przodem 15 13 10

Dzień treningowy

Posiłek nr 1 - Śniadanie - posiłek przed treningowy - 7.30

-Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 300ml
-Płatki kukurydziane - 50g

-Ser twarogowy chudy - 50g
-Rodzynki suszone - 15g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 24g
Węglowodany - ok. 70g
Tłuszcze - ok. 3g
Kalorie - ok. 395 kcal

Posiłek nr 2 - po treningowy (30 min po treningu) - 10.30

- Gainer MASS XXL - 60g
- Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu - 250ml

- Banan - 100g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 23g
Węglowodany - ok. 85g
Tłuszcze - ok. 10g
Kalorie - ok. 515 kcal

Posiłek nr 3 - II Śniadanie - 12.00

- Bułka grahamka - 100g
- Jajko kurze całe - 70g (jedno całe)

- Sok Marchwi owy - 250ml

- Banan - 100g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 19g
Węglowodany - ok. 110g
Tłuszcze - ok. 10g
Kalorie - ok. 571 kcal

Posiłek nr 4 - Obiad - 15.30

- Kotlet sojowy - 80g
- Kasza gryczana- 100g

- Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 100g
- Ogórek
- Maślanka 0,5 % tłuszczu- 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 66g
Węglowodany - ok. 92g
Tłuszcze - ok. 25g
Kalorie - ok. 590 kcal


Posiłek nr 5 - Kolacja - 18.30

- Makrela wędzona- 150g
- Bułka/chleb graham - 100g

- Sok Marchwiowy - 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 30g
Węglowodany - ok. 85g
Tłuszcze - ok. 17g
Kalorie - ok. 595 kcal

Posiłek nr 6 - 30 min przed snem

- Ser twarogowy chudy - 70g

- Tran/Oliwa z oliwek - 15ml


Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 13g
Węglowodany - ok. 2g
Tłuszcze - ok. 15g
Kalorie - ok. 203 kcal

Wartość odżywcza w ciągu dnia:
Białko - ok. 175g
Węglowodany - ok. 440g
Tłuszcze - ok. 80g
Kalorie - ok. 3180 kcal

Proszę o Pomoc !! Daje jeszcze plan i diete

Najbardziej zależy mi na tym aby jak najbardziej zredukować katabolizm i wszystko uklepać tak aby mięśnie w szczególności klatki miały czas sie zregenerować.
Myśle sobie tak że we wtorki, dzień po treningu klatki pompki mógłbym robić poprostu w wąskim rozstawie rąk lecz z drugiej strony triceps sie źle zregeneruje.
Myśle sobie również ze Klatke i Triceps zamiast w poniedziałek mógłbym robić np we Czwartki. Wtedy byłoby coś takiego
Poniedziałek plecy+bic
Wtorek klatka+tric chodzi mi o te zabujcze pompki którymi katuje nas trener
Środa Wolne
Czwartek Klatka i tricepsy już na siłwoni
Piątek Wolne
Sobota ktaka+tric na treningu
Prosze o porady twardzieli daje sogi

ja narazie odpadam bo mi sie juz oczy zamykaja ...

taka generalna uwaga:

pilka reczna podobnie jak siatkowka, koszykowka, itd. to dyscypliny szybkosciowo-skocznosciowe
masa tylko jesli idzie za nia proporcjonaly rozwoj sily (do przemieszczania wlasnego ciala - szybkosc nie spada)
generalnie - masa hamuje, sila przyspiesza, musisz trenowac z glowa

dla szybszej regeneracji proponowalbym dodatkowa poobiednia drzemke 0.5h
moze byc codziennie

Zgadzam się z wypowiedzią girjewika. Natomiast co do diety- straszna porażka. Wogóle nie masz pojęcia o jej układaniu.

a ja nadal mysle nad madrym rozwiazaniem.