Plan na mase proszę o ocene

Witam

wiek:19
wzrost:193
biceps:39
klatka:107
pas:91
udo:63
cel treningowy: to masa, a szczególowo to chce mieć okolo 120cm+ w klatce i 44cm+ w bicu
dieta: narazie niemam ale mysle nad nią
staz: cwiczyłem 3 mieśiące ale bardzo niedokladnie, szkoda mówić...

1.Pon klata,triceps +(brzuch)
KLATA:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8,6,6,4 powt.(80kg)) 1,30min przerwy pomiedzy powtórzeniami
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (8,6,6,4 powt.(60kg)1,30min przerwy...
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (10,8,6,6,4)2x16kg
1,30min przerwy...
TRICEPS:
-Francuskie wyciskanie siedząc (8,6,6,4 powt.)8kg (1min pałza)
-Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi o ławaczke z przodu 5x6
(1,30min pałza)

2.Środa plecy,biceps +(nadgarstki)
PLECY:
-Podciąganie sztangielki w opadzie (14kg) 3x10 (1min pałza)
-Podciąganie sztangi w opadzie(36kg) 3x8 (1,30min pałza)
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (2x14kg) 3x6
(1,30min pałza)
-Stojąc, uginanie ramion ze sztangą (36kg) (10,8,6) 2min pałza

3.Piątek barki,nogi +(brzuch)
BARKI
-Stojąc w rozkroku wznosznie ramion ze sztangielkami w bok (2x4kg) 3x10 1min pałza
-Siedząc wyciskanie sztangi za karku (27kg) 3x10 1,30min pałza
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (2x4kg) 3x10 1,30min pałza
NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x15 1min pałza
-Prostowanie nóg w siadzie 4x15 1,30min pałza
-Wspięćia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu (2x14kg) 4x15 1min pałza

Proszę o podpowiedzi co powinienem dodać lub zminić
dziekuje

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8,6,6,4 powt.(80kg)) - ja bym dal 10 8 8 6 albo 12 10 8 8 :x i przerwy 2-3 min do wszystkiego, ogolnie w seriach powinienes dac wiecej powtorzen najlepiej po 8. No i diete uloz to mimo wszystko bardzo wazne.

1.Pon klata,triceps +(brzuch)
KLATA:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 (progresja) 1,30min przerwy pomiedzy powtórzeniami
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 powt. (progresja) 1,30min przerwy...
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce z lekkim skosem 3 x 10-12
1,30min przerwy...
TRICEPS:
-Francuskie wyciskanie siedząc ( 12,10,8,6 powt.)8kg (1min pałza)
-Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi o ławaczke z przodu 12/10/8/6 tu proponuje dawac krążki na kolana
Warto pomyśleć o odwodzeniu reki w tył ?
(1,30min pałza)

2.Środa plecy,biceps +(nadgarstki)
PLECY:
-Podciąganie sztangielki w opadzie możesz zwiększać ciezar sztangielki co serie 12,10,8,6 (1min pałza)
-Podciąganie sztangi w opadzie (progresja) 12,10,8,6 (1,30min pałza)
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (2x14kg) 12/10/8/6
(1,30min pałza)
-Stojąc, uginanie ramion ze sztangą (36kg) (12/10/8/6) 2min pałza

3.Piątek barki,nogi +(brzuch)
BARKI
-Stojąc w rozkroku wznosznie ramion ze sztangielkami w bok (2x4kg) 3x10-8 1min pałza
-Siedząc wyciskanie sztangi za karku (27kg) 12,10,8,6 1,30min pałza
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (2x4kg) 3x10-8 1,30min pałza
NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6 1min pałza
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 1,30min pałza
-Wspięćia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu 3x15p na jeden styl a sproboj trzy style stopy ułożone w ten sposób jak kreski prosto / / do zewnątrz / i do wewnątrz / i zobaczysz jaka fajan sprawa mieć spuchnięte do maxa łydy 1min pałza

radził bym nie kabinowa jak robisz mase w powtórzeniach do 15 czy robienie tak jak rozpietek 10,8,6,6,4 bezsens jak dla mnie niepotrzebne męczenie organizmu pamiętaj o dobrej rozgrzewce na mase radzil bym stosowac powtórzenia w ilościach 12/10/8/6 na wyciskanaich progresje cyzli zwiekszania co serie ciężaru np. 12x30kg / 10 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 60kg …. W cwiczenaich typu rozpietki hantle w bok i w grodz na barkach staly ciezar ale jak kto woli pozdrawiam

Jeszcze jedno, jesli chcesz bica tak zwiekszyc to czemu tylko 6 serii na niego ? modlitewnik jeszcze dodaj czy cos i o 4 serie np. Plecy to duza i wazna partia misniowa, dalbym na nia minimum 12 serii. Ogolnie to przeczytaj to http://www.kulturystyka.pl/atlas/
tam znajdziesz o masie i cwiczeniach

dzieki za odpowiedzi dałbym soga ale nie mam abona

Więc będe ćwiczyl tak jak Rynek napisałeś a pałzy będe brał po 2-3min między powtórzeniami tak jak napisał dysio2, jeszcze raz dzieki

Zmieniony przez - Goku77 w dniu 2006-09-29 15:13:43