Masówka do oceny!

Witam, prosze o ocene mojego planu

Dni: Poniedzialek,wtorek,czwartek,piętek
Cel: masa


Poniedziałek:
Klatka, Triceps + brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie płasko 4x 8 8 6 6
2.Wyciskanie skos 4x 8 8 6 6
3.Rozpiętki płasko 4x10 10 8 8

TRICEPS
1.Pompki na poręczach 4x8
2.Francuz jednorącz 4x8
3.Sztanga do czoła 4x8


WTOREK
Plecy,biceps
1.Wiosłowanie 4x8
2.Podciąganie hantli leżąc 4x8
3.Wyciskanie sztangi do karku (siedząc) 4x8

BICEPS
1.Uginanie stojąc 4x8 8 6 6
2.Młotkowanie naprzemian 4x 8
3.Kolanko 4x8 8 6 6

CZWARTEK
BARKI,PRZEDRAMIONA + kaptury
1.Unoszenie hantli bokiem 4x8
2.Wyciskanie hantli siedząc 4x8
3.Unoszenie hantli jednorącz 4x8
+ sztrugsy 4x8

PRZEDRAMIONA
1.Rozwijaje hantli 4x10
2.Rozwijanie sztangi 4x10
3.Unoszenie sztangi stojąc 4x8

PIĄTEK
NOGI, BRZUCH
1.PROSTOWANIE na maszynie 4x8
2.Wspięcia siedząc 4x8
3.Przysiady 4x8

Brzuch
Brzuszki4x max

Poniedziałek:
Klatka, Triceps + brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie płasko 4x 12 10 8 8 6
2.Wyciskanie skos 4x 12 10 8 8 6
3.Rozpiętki płasko 4x 10-8

TRICEPS
1.Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
2.Francuz jednorącz 4x 8-10
3.Sztanga do czoła 4x 8-10


WTOREK
Plecy, biceps
1.Martwy ciąg 4x 12 10 8 6
2.Wiosłowanie 4x 12 10 8 6
2.Podciąganie hantli leżąc 4x8-10
3.Szrugsy 4x 15-20


BICEPS
1.Uginanie stojąc 4x 12 10 8 6
2.Młotkowanie naprzemian 4x 8-10
3.Kolanko 4x 8-10

CZWARTEK
BARKI,PRZEDRAMIONA + kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 12 10 8 6
2.Unoszenie hantli bokiem 4x8-10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 6



PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12-10
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x 12-10
3.Unoszenie sztangi stojąc nachwytem 4x 12 10 8 6

PIĄTEK
NOGI, BRZUCH
1.PROSTOWANIE na maszynie 4x8-10
2.Wspięcia stojąc 4x15-20
3.Przysiady 5x 12 10 8 8 6
4.Wykroki ze sztangą/sztangielkami 4x 10-8

Brzuszki 4x max

Brzuch trenowałbym 3 razy w tygodniu. Do zestawu ćwiczeń na brzuch dołożyłbym jeszcze 2 ćwiczenia po 4 serie, w zależności od posiadanego przez ciebie sprzętu. Reszta jest poprawiona. POZDRAWIAM

Poniedziałek:
Klatka, Triceps + brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie płasko 4x 8 8 6 6 12/10/10/8
2.Wyciskanie skos 4x 8 8 6 6 10/8/8/6
3.Rozpiętki płasko 4x10 10 8 8

TRICEPS
1.Pompki na poręczach 4x8 to daj na koniec
2.Francuz jednorącz 4x8
3.Sztanga do czoła 4x8
wszedzie rob po 3 serie


WTOREK
Plecy,biceps
1.Wiosłowanie 4x8
2.Podciąganie hantli leżąc 4x8
3.Wyciskanie sztangi do karku (siedząc) 4x8 to jest na barki
niema nic na prostowniki

BICEPS
1.Uginanie stojąc 4x8 8 6 6
2.Młotkowanie naprzemian 4x 8
3.Kolanko 4x8 8 6 6
wszedzie po 3 serie

CZWARTEK
BARKI,PRZEDRAMIONA + kaptury
1.Unoszenie hantli bokiem 4x8
2.Wyciskanie hantli siedząc 4x8 to daj na poczatek 12/10/10/8
3.Unoszenie hantli jednorącz 4x8 zamias tego daj unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia
+ sztrugsy 4x8

PRZEDRAMIONA
1.Rozwijaje hantli 4x10
2.Rozwijanie sztangi 4x10
3.Unoszenie sztangi stojąc 4x8

PIĄTEK
NOGI, BRZUCH
1.PROSTOWANIE na maszynie 4x8
2.Wspięcia siedząc 4x8
3.Przysiady 4x8 to daj na poczatek

Brzuch
Brzuszki4x max

Dzięki chlopaki. Mam jeszcze jedno pytanie czy nie lepiej byloby ćwiczyc 2 razy w tyg kazdą partie? Jak tak to prosze o podpowiedz, a jesli macie na tyle czasu to kompletny plan, oczywiscie jesli to problem to nie fatygujcie sie:D Z góry dzięki.

P.S
Mam 187cm i 74kg prawie 17 lat wrócilem własnie po dłuzszej przerwie i skonczylem ogólnorozwojówke:) Która nawet sporo mi dała:)

lepiej cwiczyc kazda partie raz w tyg.

Dzięki, tak zrobie:) A jak myslisz duzo trudniej będzie zdobyc mase jak gram 2 razy w tyg w kosza?

napewno bedzie troche trudniej bo podczas gry bedziesz tez sporo spalał ale jak bedziesz systematycznie cwiczył to powinno byc OK

Dzięki za pomoc:)