co dalej po trzech miechach

to mój pierwszy post
mam 18 lat, cwicze od początku lipca, czyli 3 miechy. masa poszła mi o 5 kg w góre. waże teraz 65 kg. niewiem co dalej bo dotej pory cwiczyłem cały czas na mase i chciałbym teraz coś na wytrzymałośc a potem na siłe, niwiem czy dobrze. jak mam wiczyc? kiepsko u mnie z wytrzymałością, siła lepiej. cisne 76 na płaskiej, martwy 146 i przysiad 2 razy 80. cwiczyłem wszystkie partie jak do tej pory 2 razy w tyg.oto mój plan


PONIEDZIAŁEK
Klatka wyciskanie sztangi szerokim chwytem leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet podnoszenie na drążku do klatki 4 serie po 8 powtórzeń
martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps stojąc uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch skłony tułowia ze skrętem z zablokowanymi nogami 3 serie po 15 powtórzeń
WTOREK
Barki siedząc, naprzemienne wyciskanie sztangi z klatki
i zza karku 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
prostowanie rąk w dół na wyciągu 2 serie po 8 powtórzeń
Uda prostowanie ud na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 4 serie po 15 powtórzeń
CZWARTEK
Klatka wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (kąt 45) głową w góre 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do karku 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeń
Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej ze skrętem na zewnątrz 3 serie po 8 powtórzeń
podciąganie na drążku podchwytem w wąskim chwycie lub na wyciągu górnym 2 serie po 8 powtórzeń
PIĄTEK
Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps wyciskanie sztangi podchwytem leżąc 3 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie wąskim chwytem od czoła leżąc 2 serie po 8 powtórzeń
Uda skłony na prostych nogach ze sztangielkami 4 serie po 8 powtórzeń
wykroki ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 4 serie po 15

plan ten stosowałem przez pierwsze 6 tyg. i ostatnie 5. między nimi była regeneracja. od jutra chcem zrobic regeneracje bo czuje już zmęczenie.
poradźcie mi co dalej. moja najsłabsza partia to chyba bic- 31 cm, klata to 100cm już lepiej. chcem jeszcze przytyc ale tak do 75 kg. góra prosze znawców i wszystkich chętnych o pomoc

Zrób sobie teraz definicje. Ułoż plan i daj go do oceny, wtedy poradzimy. Masz wogóle jakąś diete rozplanowaną ?? Spożywasz jakieś jakieś suplementy??

nie spożywam suplememtów, diety nie mam ułożonej ale mam w głowie co mam jeśc i kiedy sporo o tym naczytałem na sfd. może dasz przykładowy plan na definicje

definicje po 3 miesiącach treningu

Ja bym ci doradził jechać cały czas mase bo i tak ni masz z czego robić definicji.

a nie lepij teraz na siłe dla odmiany?, przepraszam ale nie zawsze moge odrazu odpisac, łączesię przez modem

Jak chcesz byle nie definicje!