kamyk_tm
Emanko :D trenowalem troche silke ok 2 miechow rekreacyjnie ale dopiero od dzis zaczolem to robic juz profesionalnie. Mam duzy problem poniewaz chce przybrac na masie +5-6kg w 2 miechy.. czy to mozliwe? Mam 16lat 171cm wzrostu i 53kg wagi.. oto moja dieta + plan treningowy. Piszcie czy to bedzie mozliwe z takim treningiem i dietom. :) ps. 2x w tyg trenuje kick boxing ;P
Trening sciagniety z jednego z art. ;p
Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
*wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
*wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10
*rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Tric:
*francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
*francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar
Środa: plecy biceps
Plecy:
*wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6 4
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 5x10 staly ciezar
*martwy ciag 12 10 8 6 4
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
*Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie progresja 10,8,8,6
Piątek: nogi barki
Nogi:
*przysiad progesja 12 10 8 6 4
*prostowanie nog na maszynie 3 x 10
*uginanie nog na maszynie 3 x 10
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10
Barki:
*wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
*podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6
*unoszenie hantli bokiem 3x10
*szrugsy 3 x 10
* i do tego 2x w tygodniu miesnie brzucha na laweczce spiecia i podciaganie kolan do klatki.
Dieta ;p wpisze ja troche ogolnie, wiem oczywiscie ze musze miec dodatnie kalorie i caly ten bilans ;)
Rano sniadanie:
platki owsiane z mlekiem, orzechy, rodzynki, slonecznik
W szkole:
kanapka z wedlina + jakis owoc najczesciej jablko
Po szkole tzn obiad:
kasza z sosem + miesko :D czasami kurczak ;P no i oczywiscie jakis jogurcik do tego :)
Przed treningiem:
kretka 5g + jakis soczek + dextroza 10gram :)
Po trenie:
kretka 5g + jakis soczek + dextroza 10gram :) i jakis gainer badz pozywienie co zawiera bialko ;P
Kolacja:
kanapeczki z wedlinka ;D herbatka
Przed snem:
gainer + slonecznik orzechy i rodzynki :P
to tyle :D czekam na odp pzdroo :)
Trening sciagniety z jednego z art. ;p
Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
*wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
*wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10
*rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Tric:
*francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
*francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar
Środa: plecy biceps
Plecy:
*wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6 4
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki/karku 5x10 staly ciezar
*martwy ciag 12 10 8 6 4
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
*Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie progresja 10,8,8,6
Piątek: nogi barki
Nogi:
*przysiad progesja 12 10 8 6 4
*prostowanie nog na maszynie 3 x 10
*uginanie nog na maszynie 3 x 10
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10
Barki:
*wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
*podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6
*unoszenie hantli bokiem 3x10
*szrugsy 3 x 10
* i do tego 2x w tygodniu miesnie brzucha na laweczce spiecia i podciaganie kolan do klatki.
Dieta ;p wpisze ja troche ogolnie, wiem oczywiscie ze musze miec dodatnie kalorie i caly ten bilans ;)
Rano sniadanie:
platki owsiane z mlekiem, orzechy, rodzynki, slonecznik
W szkole:
kanapka z wedlina + jakis owoc najczesciej jablko
Po szkole tzn obiad:
kasza z sosem + miesko :D czasami kurczak ;P no i oczywiscie jakis jogurcik do tego :)
Przed treningiem:
kretka 5g + jakis soczek + dextroza 10gram :)
Po trenie:
kretka 5g + jakis soczek + dextroza 10gram :) i jakis gainer badz pozywienie co zawiera bialko ;P
Kolacja:
kanapeczki z wedlinka ;D herbatka
Przed snem:
gainer + slonecznik orzechy i rodzynki :P
to tyle :D czekam na odp pzdroo :)
Krzysztof Piekarz
mr wallace
Dżings
