Plan na mase do oceny

Najpierw o mnie: Mam 16 lat ćwicze 3 m-c na tym planie
Poniedziałek
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps
- wyciskanie francuskie w siadzie -3 serie po 10-12 powtórzeń
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -3 serie po 10-12 powtórzeń
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa
Grzbiet
- siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 5 serii po 10-12 powtórzeń
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za kark - 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie po 10-12 powtórzeń
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - 3 serie po 10-12 powtórzeń
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Piątek
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie po 10-12 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie 10-12 powtórzeń
Nogi
- prostowanie nóg w siadzie-5 serii po 10-12 powtórzeń
- wyprosty nóg w kolanach na maszynie -5 serii po 10-12 powtórzeń
_____________________
A ponizej dale plan ktoryc chailbym zebyście ocenili

Podstawowe połączenie: I
klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10
4. Przenoszenie sztangieleki w leżeniu w poprzek Ławski poziomej 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Pompki na poręczach 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.



Prosze o poprawki lub polecenie mi jakiegos innego dobrego planu na mase

Wprowadziłem kilka małych poprawek.

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki płasko (ze sztangielkami) 12/10/8/8

1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/
2. Pompki na poręczach 3x 12-8 powtórzeń
3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/8





dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4xmax
2. odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 12x10x8
4. szrugsy 15/12/10

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8
3. Uginanie młotkowe stojąc 12/10/8


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki płasko (ze sztangielkami) 12/10/8/8

1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/
2. Pompki na poręczach 3x 12-8 powtórzeń
3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/8





dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4xmax
2. odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangielka 12/10/8/8


biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8
3. Uginanie młotkowe stojąc 12/10/8


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
4. szrugsy 15/12/10/8

Sory ale mam cos z Word-em i mi przeżuca do innych linijek Teraz jest OK.