Dietka do ocenki !!

Witam cwicze juz 1 miesiac . Wczesniej niemialem diety teraz postanowilem ja sobie zrobic .

Wiek-17lat
Waga-61kg
Wzrost-181

dzien 1.6:00/7:00
3 jajka
chleb żytni pełnoziarnisty 100 g

10:35( lub na jakiejs przerwie w 15 minutowej )
twaróg 80g
chleb żytni pełnoziarnisty 80 g

13:30
ryz 80g
warzywa 80g

16:00
makaron dwojajeczny 80g
twarog 80g
oliwa z oliwek 10ml

17:30/18:30
Trening.

18:30
carbo

19:10
platki owsiane 70g
serek wiejski 200 g

22:00
tunczyk w wodzie 80g
slonecznik 30 g

Bialko-145gWW-102 Tluszcze-60 kalorie-1428
dzien 2.
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 50g
Mleko -> 125g
Kakao -> 10g

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba

II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

Posiłek przed treningowy 14:00 - 15:00
Ryż brązowy -> 75g
Pierś z kurczaka -> 75g
Warzywa -> min. 50g

Po 1 - 1,5godz trening

Posiłek po treningowy okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 15min
Carbo -> 30g
Po 40min
Białko -> 15g
Mleko -> 250ml
Oliwa -> 5g

lub
Zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 30min
Makaron -> 50g
Jogurt naturalny -> 200ml

Przed snem
Jajka -> usmażone 2 jajka
lub
Biały ser -> 60g

Dzien 3. (w budowie)

3 dni sa dlatego bo pytalem (specjalisty) i mi powiedzial ze dieta musi byc zroznicowana minimum 3 rozne dni . tak wiec prosze oceniac i nanies poprawki z gory dziekuje . Aha jeszcze jedno dziennie na 1kg masy ciala

KALORIE [kcal] 2309,6
BIAŁKO [g] 98,6 1,7
TŁUSZCZE [g] 116 2,0
WEGLOWODANY [g] 218 3,8

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 50g
Mleko -> 125g
Kakao -> 10g //daj do tego posiłku twarogu, bo mało białka, wiecej węgli też by sie przydało

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba //warzywa

II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g // urozmaicaj te posiłki, ale też może byc

Posiłek przed treningowy 14:00 - 15:00
Ryż brązowy -> 75g
Pierś z kurczaka -> 75g
Warzywa -> min. 50g //oliwa z oliwek

Po 1 - 1,5godz trening

Posiłek po treningowy okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 15min
Carbo -> 30g
Po 40min
Białko -> 15g
Mleko -> 250ml
Oliwa -> 5g

lub
Zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 30min
Makaron -> 50g
Jogurt naturalny -> 200ml // jogurt to słaby pomysł po treningu daj mięso, dodaj warzywa i wiecej węgli

Przed snem
Jajka -> usmażone 2 jajka
lub
Biały ser -> 60g daj wiecej tego sera+oliwa

Oceniam jeden dzień, bo przecież miożesz zamieniać posiłki (liczy się bilans), brakuje mi tu zdrowych tłuszczy i warzyw, a dieta bez warzyw to słaba dieta.

A co sadzicie o treningu do tej diety przepraszam ze go w tym dziale umieszczam .... a spychu co i gdzie dac ( te zdrowe tluszcze i warzywa)


Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt
5. Pompki na poręczach 4s max
Wtorek: nogi + barki
Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
3. Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt.
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3-4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3-4 serie po 20powt.
BARKI:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt.
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12-8powt.
Środa i sobota:
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max
Piątek: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4s max - z obciążeniem...
2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12-8powt.
3. Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 4s 8-10powt.
4. Martwy ciąg 3-4serie 12/10/8/5-6powtpowt.
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4s 12-6powt.
6. Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 12-10powt
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max

Tłuszcze możesz dać wszędzie oprócz posiłku potreningowego i wcale nie musi byc to oliwa z oliwek (kapsy omega3, orzechy i inne nasiona), a wazrywa to już mogą być w kazdym posiłku, a i jeszcze popracuj nad posiłkiem potreningowym (po co tak kombinować) po treningu weź glukoze (choc carbo lepsze bo to też węgle złożone, a nie tylko proste), a 45 minut po treningu zjedz normalny posiłeknp. kurczak+ryz+warzywa (ten posiłek niech będzie beztłuszczowy), co do treningu to sie nie wypowiem (nie ten dział, a zreszta nie znam sie za dobrze na tym)

Plan treningowy to przekopiuj na dział trening...Tylko tam napisz coś o sobie i wklej linka na twoją dietke....