Prosze o ocene planu

Witam
Mam 19 lat, chodziłem od marca tego roku do czerwca na siłownie, i mój plan wyglądał tak:
Poniedziałek
brzuch
klata
sztanga 4x12
maszyna pierwsza 4x12
przyciąganie linek 4x12
tricepsy
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w opadzie 3x12

Wtorek
brzuch
plecy
maszyna2 4x15
maszyna1 4x15
podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
maszyna2(drugi uchwyt) 4x15

Czwartek
barki
wyciskanie sztangielek 3x12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
szrugsy 4x10
bicepsy
maszyna 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12

Piątek
brzuch
nogi
______________________________________________
Teraz po 3 miesiącach przerwy znów zacząłem ćwiczyć i właśnie nie wiem jak zacząć, zrobiłem sobie na obecny czas taki plan:
I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p
Uda
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p

III dzień

Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p
- Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10
__________________________________________

Myśle ze poćwicze na nim z 6, 7 tygodni i zaczne plan wytrzymałosciowy, a później masowy.
Co wy o tym sądzicie???????

ja bym zrobil tak:

widze ze zalezy ci na gorze klatki
dalbym sztangielki na 1cw
potem wyciskanie skos
i na koncu rozpietki

barki;

OK

lydki; min. 5serii (chodzilo o 20-25, czy 2-25powt.)

nogi:
przysiady jako 1
hack-maszyna jako 2
uginanie nog /martwy ciag jako 3

plecy:

wioslowanie, podciaganie??

biceps; sztangielki jako 1, potem sztanga

triceps; OK

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 8 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- podciaganie wzdluż tułowia 3s 10- 12 p
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

II dzień

Łydki
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s. 8-10p
-francuskie wyciskanie sztangielkom 3 s 10-12p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 2 s. 2-25p Az do palenia

na maszynie 2 s az do palenia
Uda
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p

III dzień

Plecy
podciąganie na drążku 4x max
martwy ciąg 12 10 8
Wioslowanie sztanga 12 10 8
szrugsy 3 s

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 3 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
uginanie ramion ze sztangielką {supinacja}3s 10 12p



Zamiast brzucha polecam 6W ABS

nie zbuduje gory klatki jesli bedzie zaczynal od plaskiej

Heh już drugi temat w którym muszę się zgodzić z mjś. Jeśli priorytetem jest góra klatki to trening klaty powinien być rozpoczynany od skosu dodatniego.

widze ze obracam sie wśród fachowców, jeśli jeszcze coś proponujecie to prosze pisac, docenie każdą rade i uwage dotyczaca planu.

chciałem sie tez zapytac czy na tym planie przybedzie jako tako masa??bo plan troche podobny do masowego, i czy później ćwiczyc na wytrzymałośc czyli po 4 serie i okolo 12 powt, czy radczej typowy na mase po 3 seri, 6-8 powt. cztery razy w tygodniu??

zalezy od ciebie jak bedziesz cwiczyc, jaki jest twoj cel

a powtorzenia 6-8, 12-15 czy 1-3 to pojecia wzgledne

no włąsnie cel mój to masa, czyli zwiększenie sily i nabranie masy tylko ze czytałem ze najpierw taki wstep, to własnie trening 3 dni w tygodniu, czyli o ten który wam podałem, tylko nie wiem co później??

Czy moge zmienic plan skorygowany przez waz na nastepujacy, te same ćwiczenia tylko na 4 dni rozłożone:
I dzien
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 3 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
uginanie ramion ze sztangielką {supinacja}3s 10 12p




II dzień
Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 2 s. 2-25p Az do palenia

Uda
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p

III dzień

Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s. 8-10p
-francuskie wyciskanie sztangielkom 3 s 10-12p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10

Barki
- Wyciskanie sztangielek w górę 12 10 8 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- podciaganie wzdluż tułowia 3s 10- 12 p
- szrugsy 3 s

IV dzień
Plecy
podciąganie na drążku 4x max
martwy ciąg 12 10 8
Wioslowanie sztanga 12 10 8

Bede wdzieczny

Zmieniony przez - ripleydc w dniu 2006-10-04 21:56:54

ja ci juz plan poprawilem to nie wiem czego znow kombinujesz

a wioslowanie po MC to jest super rozwiazanie

Zmieniony przez - mjś w dniu 2006-10-05 15:43:30