-wyciąg dolny unoszenie ramion w górę /bokiem/3 x10
wyciąg dolny unoszenie ramion w górę /w opadzie/ 3- 4 x 12
-Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 12- 10
Biceps,triceps
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac szerokim chwytem 4x8
- Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 4x8
- Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4x10
- hantelkami na modlitewniku 4x10
Plecy, -
Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
-podciąganie na drążku 3 x max.
- Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8
-sciąganie linki do siebie siedząc/na wyciągu poziomym do brzucha/. 4x10
Nogi
przysiady ze sztangą 15,12,10,8,10
prostowanie na maszynie 2 x 12
na maszynie (dwugłowe ud) 12,10,10,8
wspięcia na palce stojąc z obciążeniem na barkach 4x 15- 12
Klatka,
-wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12,10,8,6,
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12,10,8,6
-rozpiętki 4x10
ten plan już powinien być niezmienialny/albo niemal/, specjalnie nie pisałem dni bo masz sam ułożyc to od nowa tak aby nie robic mniejszej a zaangażowanej póżniej grupy w pracę przy wiekszej/
np barki a potem klatka.
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-10-04 21:09:29
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater