Trening- prosze o sprawdzenie

No więc, tak napoczątek to witam. Jestem nowym uzytkownikiem, na silownie chodze od niedawna, przez 3 miesiace ćwiczyłem ACT, teraz chciałem zacząc dzielony 4 dniowy/tyg. Oczywiście moim celem jest masa, dieta jest. Aha i nie najezdzajcie na mnie jak bedzie cos zle.

Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 12/10/10/8 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/10powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 10 powtórzeń


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 10/10/8
3. Ściaganie wyciagu górnego 10/10/8
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. Wypychanie na suwnicy 15/12/10
3. Wyprost nog na maszynie 10/8/6

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Dzień IV

Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek nad głowe siedząc 8/8/6
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8

1. Wyciskanie francuskie 12/10/10
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 10

W bicu proponowalbym jako drugie dac sztangielki z supinacja a jako trzecie mlotkowym (ja bym polecil moje ulubione na wyciagu dolnym sznurem).

W plecach daj sciaganie drazka po podciaganiu. Szrugsy po martwym.

W nogach zamiast trzeciego daj cos na dwuglowe, np uginanie na maszynie.

Na triceps standardowo polece cos ciezszego, np jako drugie francuz sztangielka siedzac oburacz, albo jako pierwsze wyciskanie waskie, jako drugie francuz (w tym co masz prawdopodobnie zostanie Ci boczna glowa).

Poza tym zastanawiam sie czy nie bedzie problemu z plecami po bicepsie oraz klata po tricepsie. Jaki masz odstep miedzy dniem I a II oraz IV a I? Zwroc uwage czy Ci to nie przeszkadza. Jesli tak to mozesz zamienic i robic w takiej kolejnosci: I, III, IV, II.

A ogolnie calkiem dobry plan moim zdaniem!

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-10-04 16:12:34

Ok, wielkie dzieki, sog wpadnie jutro jak zakupie abona. Zastosowalem sie do Twoich wskazowek, rzeczywiscie mogloby to przeszkadzać, wiec wrzucam poprawiony plan.


Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 12/10/10/8 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 12/10/10powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 x 10


Dzień II
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. Wypychanie na suwnicy 15/12/10
3. Uginanie na maszynie (dwuglowe) 3 x10

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Dzień III

Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek nad głowe siedząc 8/8/6
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8

1. Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12/10/10
2. Wyciskanie francuskie 12/10/10
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 10
Dzień IV

plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Ściaganie wyciagu górnego 10/10/8
3. Wiosłowanie sztangą 10/10/8
4. Martwy ciąg 12/10/8
5. szrugsy 3x 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Jak dla mnie elegancja.