Proszę o ocene 4-dniowego treningu

Cześć. Mam 16 lat. Mój staż to 9 miesięcy. Proszę o ocene mojego treningu i nie śmiejcie się bo to moj pierwszy samodzielny trening. Cel: masa.

Poniedziałek

Klatka + biceps

1. Wyciskanie płasko (10,8,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10
3. Wyciskanie sztangi skos w dół 3x10p
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8p
5. Brama 3x8p

1. Uginanie ramion 4x8-10p
2. Uginanie ramion wąsko 3x8-10p
3. Młotki 3x8-10p

Wtorek

Nogi + łydki

1. Uginanie nóg 4x10p
2. Wyprost nóg 3x10p
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10p
4. Przysiady ze sztangą 4x10p

1. Wspięcia stojąc 4x15p
2. Wspięcia siedząc 4x15p

Czwartek

Barki + kaptury + triceps

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (10,8,8,6)
2. Unoszenie ramion bokiem w opadzie siedząc 3x8p
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc 3x8p
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8p

1. Szrugsy hantlami 3x10p
2. Szrugsy sztangą 3x10p

1. Wyciskanie francuskie 4x 8-10p
2. Uginanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10p
3. Wyciskanie handelki oburącz zza głowy 3x8-10p

Piątek

Plecy + przedramię

1. Ściąganie drążka szeroko do klaty 4x10p
2. Ściąganie drążka szeroko za kark 4x10p
3. Wiosłowanie sztangą 4x10p
4. Ściąganie dolnego wyciągu do klaty 3x10p
5. Uginanie tułowia 4x15p

1. Uginanie ramion nachwytem 4x8-10p
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x8-10p
3. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x8-10p

Codziennie brzuch

Skłony tułowia na wyciągu górnym 4x max

W barach 2. daj na koniec.

W tricu zostanie Ci w tyle glowa boczna.

Ogolnie moim zdaniem za duzo serii ale to kwestia organizmu.

Więc jak to zmienic?

Z klaty wywal brame.
1. w bicu 3 serie.
W nogach wywal 2.
W barach 1. 3. 2.
Szrugsy 4s sztanga.
Tric wyciskanie waskie 3s, francuz 3s, hantelka oburac siedzac 3s.
W plecach wywal 1.
W przedramieniu wywal 3.


Tak zrobilbym pod siebie. ALE! Masz juz jakies doswiadczenie? Nie masz wlasnej opinii? Probowales ten trening? Jak dlugie treningi preferujesz? Jak Twoj organizm wytrzymuje oraz kiedy lepiej rosnie? Trzeba go meczyc by urosl czy od meczenia maleje?

No nie wiem czy maleje czy nie. Nie wiem co jest dla mnie lepsze.

To sprawdz
Najwyzsza pora.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-10-05 16:43:49

Dobra ... Korekty porobione. Ucielem pare cwiczen jak i pare dodałem. Jak mozecie to sprawdzcie czy juz jest ok czy jeszcze przesadzone...

Poniedziałek

Klatka + biceps + brzuch

1. Wyciskanie płasko (10,8,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10p
4. Unoszenie handelki nad głową leżąć 3x8p

1. Uginanie ramion 3x8-10p
2. Uginanie ramion wąsko 3x8-10p
3. Młotki 3x8-10p

1. Skłony na wyciągu górnym 3x max
2. Brzuszki na ławce skośnej 3x max

Wtorek

Nogi + łydki

1. Przysiady ze sztangą 3x10p
2. Uginanie nóg 4x10p
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10p

1. Wspięcia stojąc 4x15p
2. Wspięcia siedząc 4x15p

Czwartek

Barki + triceps + brzuch

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (10,8,8,6)
2. Unoszenie ramion bokiem 3x9p
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie siedząc 3x9p
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x9p

1. Szrugsy hantlami 4x10p

1. Wyciskanie francuskie 3x 8-10p
2. Uginanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10p
3. Wyciskanie handelki oburącz zza głowy 3x8-10p

1. Uginanie z wyciągiem górnym 3x max
2. Unoszenie nóg 3x max

Piątek

Plecy + przedramię

1. Ściąganie drążka szeroko za kark 4x10p
2. Wiosłowanie sztangą 4x10p
3. Ściąganie dolnego wyciągu do klaty 3x8p
4. Uginanie tułowia 4x8p

1. Uginanie ramion nachwytem 3x8-10p
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x8-10p
3. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x8-10p

Obawiam sie ze jedyna osoba ktora moze odpowiedziec czy juz dobrze czy jeszcze za mocno jestes Ty. Plan jest niezly. Zacznij nim robic i obserwuj. Jesli cos bedzie nie tak - modyfikuj. Za kilka tygodni bedziesz mial plan dopasowany idealnie pod siebie z ktorego bedziesz mogl korzystac przez reszte zycia

Ok ... wielkie dzięki ;)