MASA - 8 TYGODNI
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6,8,10,12
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x6,8,10,12
-pompki na poręczach 2-3x10
-rozpiętki na skosie w górę 1x25-30
Brzuch:
-skłony na wyciągu 3x12;1x25
WTOREK
Plecy:
-martwy ciąg 4x6,8,10,12
-wiosłowanie nachwytem 4x6,8,10,12
-ściąganie drążka do karku 4x10
-ściąganie uchwytu do klatki jednorącz 1x25-30
Przedramię:
-uginanie podchwytem 4x10
ŚRODA
Triceps:
-wyciskanie francuskie na skosie(sztanga łamana) 4x6,8,10,12
-francuskie wyciskanie hantelką oburącz siedząc 4x10
-prostowanie podchwytem jednorącz 1x25-30
Biceps:
-uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x6,8,10,12
-uginanie ze sztangielkami z supinacją siedząc 4x10
-uginanie na wyciągu górnym wąskim podchwytem 1x25-30
PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie zza karku(szeroki chwyt) 4x6,8,10,12
-podciąganie wzdłuż tułowia(średni chwyt) 4x6,8,10,12
-unoszenia boczne 4x10
-unoszenia przednie ze sztanga szerokim chwytem 1-2x25
Czworoboczny:
-szrugsy 3x10 (w przerwie skłony na wyciągu 3x12;1x25)
SOBOTA
Nogi:
-przysiady 4x6,8,10,12
-prostowanie nóg na maszynie 4x10;1-2x25
-uginanie na maszynie 4x10
-wspięcia na palce 4x12