bumshakala
Witam!
Mam 16 lat, 175 cm wzrostu i waże ok. 72-73kg. Mój staż treningowy to są niecałe 2 miesiące (maj-czerwiec) - robiłem wtedy trening ogólnorozwojowy. Cel -> najpierw troche masy, później rzeźba. Na siłownie chodzę w poniedziałek, środe i piątek. Bardzo proszę o ocene mojego treningu.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + BICEPS(nie wiedziałem czy nie lepiej triceps - zacząłem z bicepsem.)
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 12 10 10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 14 12 10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12 10 10 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12 10 10 8
ŚRODA - BARKI + TRICEPS
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 10 10 8 - (nie wiem czy dla mnie, początkującego, nie będzie lepsze wyciskanie szatngielek..?)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12 10 10 8
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 14 12 10 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12 10 10 8
może durzucę jeszcze troche pompek na poręczach
PIĄTEK - PLECY + PRZEDRAMIE
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 razy max.
-to samo, tylko nogi leżą na ławce poziomej - 4 razy max.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): - 12 10 10 8
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 4 razy max.
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 serie max.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie max.
Po każdym treningu, trenuje brzuch, a więc 3 razy w tyg po ok. 20 min. Tak jak wspomniałem na początku, można powiedzieć, że jestem początkujący, acz kolwiek, już przez pewien czas robiłem pompki/brzuszki(A6W) w domu, podciągałem się na drążku i od 6 lat chodzę na basen.
Bardzo proszę o ocenę mojego planu :) Z góry dzięki i pozdrawiam :)
Mam 16 lat, 175 cm wzrostu i waże ok. 72-73kg. Mój staż treningowy to są niecałe 2 miesiące (maj-czerwiec) - robiłem wtedy trening ogólnorozwojowy. Cel -> najpierw troche masy, później rzeźba. Na siłownie chodzę w poniedziałek, środe i piątek. Bardzo proszę o ocene mojego treningu.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + BICEPS(nie wiedziałem czy nie lepiej triceps - zacząłem z bicepsem.)
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 12 10 10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 14 12 10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12 10 10 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12 10 10 8
ŚRODA - BARKI + TRICEPS
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 10 10 8 - (nie wiem czy dla mnie, początkującego, nie będzie lepsze wyciskanie szatngielek..?)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12 10 10 8
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 14 12 10 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12 10 10 8
może durzucę jeszcze troche pompek na poręczach
PIĄTEK - PLECY + PRZEDRAMIE
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 razy max.
-to samo, tylko nogi leżą na ławce poziomej - 4 razy max.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): - 12 10 10 8
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 4 razy max.
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 serie max.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie max.
Po każdym treningu, trenuje brzuch, a więc 3 razy w tyg po ok. 20 min. Tak jak wspomniałem na początku, można powiedzieć, że jestem początkujący, acz kolwiek, już przez pewien czas robiłem pompki/brzuszki(A6W) w domu, podciągałem się na drążku i od 6 lat chodzę na basen.
Bardzo proszę o ocenę mojego planu :) Z góry dzięki i pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
Brylu
mjś
Locu
