Trening do oceny na mase->maly tuning

Poniedziałek :
*Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) 4x 6- 12
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
*PLECY
-siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki
-piersiowej stosując szeroki nachwyt 4x 6- 12
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha
-stosując szeroki chwyt neutralny 3x 6- 12

*Biceps
-Siedząc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
-Siedząc, uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 3x 6- 12
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12

*Nogi:
-Ćwiczenie izometryczne-> unoszenie nogi 30*6serii bez obciązenia
*Wtorek :
Nogi:
-Ćwiczenie izometryczne-> unoszenie nogi 30*6serii
Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
-Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
-Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Triceps
*Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
*leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3*6-12
*Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12
Brzuch
-Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
-Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek :
Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste)
Plecy
-siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 4x 6- 12
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując szeroki chwyt neutralny 3x 6- 12
Biceps
-Siedząć, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
-iedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - jednocześnie uginamy przedramiona ze skrętem 3x 6- 12
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Nogi:
-Ćwiczenie izometryczne-> unoszenie nogi 30*6serii
Piątek :
Nogi:
-Ćwiczenie izometryczne-> unoszenie nogi 30*6serii
Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
-Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
-Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
-Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
-Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
-leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3*6-12
-Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12
Brzuch
-Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
-Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
--------------------------------------------------------------------------
Jest to plan na mase(tzn pierwotnie byl tak zatytulowny)...tak mysle. Został on zaczerpnięty z serwisu kulturysta.com. Jednak poddalem go zmianom.. otóż ze wzglegu na niedawna operacje kolana nie moge go przeciażać i cwiczenia musze wykonywac na siedzaco, a wiec jako tako wybralem cwiczenia na rozne grupy miesni, ktora mozna wykonac siedzac... Mam pytanko, czy sa ćwiczenia na inne grupy miesni plecow czworoboczny i prostowniki. Znacie jakies cwiczenia na te partie siedzac przy uzyciu hantli badz sztangi. Prosze o ocene tego palnu... Ja chce ćwiczyc i nie straszna mi kontuzja...szkoda czasu na obijanie sie

Na plecy najlepsze podciaganie i wogole nie obciazy ci kolana.
Wez jakos popraw ten plan wizualnie bo nie moge sie o tej godzinie polapac. Ale z tego co zauwazylem to do dobrych on nie nalezy.

Poniedziałek :

*Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) 4x 6- 12
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12

*PLECY
-siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki
-piersiowej stosując szeroki nachwyt 4x 6- 12
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha
-stosując szeroki chwyt neutralny 3x 6- 12

*Biceps
-Siedząc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
-Siedząc, uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 3x 6- 12
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12

*Nogi:
-Ćwiczenie izometryczne-> unoszenie nogi 30*6serii bez obciązenia

Wtorek :
Nogi:
-Ćwiczenie izometryczne-> unoszenie nogi 30*6serii

Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
-Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
-Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12

Triceps
-Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
-leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3*6-12
-Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12

Brzuch
-Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
-Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego

Czwartek :

Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste)

Plecy
-siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 4x 6- 12
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując szeroki chwyt neutralny 3x 6- 12

Biceps
-Siedząć, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
-iedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - jednocześnie uginamy przedramiona ze skrętem 3x 6- 12
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12

Nogi:
-Ćwiczenie izometryczne-> unoszenie nogi 30*6serii
Piątek :

Nogi:
-Ćwiczenie izometryczne-> unoszenie nogi 30*6serii

Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
-Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
-Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
-Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12

Triceps
-Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
-leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3*6-12
-Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12

Brzuch
-Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
-Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
--------------------------------------------------------------------------
Lepsza grafika, ładniej już nie umiem. Proszę o ewentualną modyfikacje tego planu...z gory dzieki....

OMG co to za plan ?? Takim czyms da sie wogóle cwiczyc ??

WOW, ale combo. Nie wiem co ty chcesz osiagnac tym czyms... Poczytaj posty podwieszone i uloz zwykly, normalny plan.

Czyli mowicie ze beznadzieja A ja myslalem ze mam fajny plan... Dobra to zabieram sie do ulozenia nowego... Dzieki za opinie....Chyba ze jest ktos w stanie jakies modyfiakcje na nim zrobic to bede bardzo wdzieczny :)
--------------------------------------------------------------------------
Tak wyglądał on w oryginale:

Poniedziałek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Przysiad w wykroku z hantlami 4x 6- 12
Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6- 12
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu

zrob plan 3-dniowy

poniedzialek- klata, triceps
sroda- plecy, biceps
piatek -barki, nogi