plan - do poprawek

pon- klatka, tric

- wyciskanie sztangi na ławeczce
- pompki
- rozpiętki hantlami na ławeczce

- wyciskanie francuzkie hantlem
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
- pompki tyłem

sro- olecy, bic

- skłony ze sztangą "dzień dobry"
- szrugsy

- uginanie ramion ze sztangą (21)
- uginanie ramion z hantlem w siadzie z zaporą o kolano
- uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie

pt- nogi, barki

- przysiady ze sztangą
- przysiady ze sztangą wykroczne
- wspięcia na palcach ze sztangą
- odwodzenie nóg do tyłu

- wyciskanie sztangi zze głowy
- unoszenie hantli bokiem w górę
- unoszenie ramion w przód z hantlami

To jest mój przykładowy plan. We wtorki i czwartki planuje jeszcze robić brzuch. Teraz proźba do was abyście go skorygowali i napisali mi ile na początku mam robić serii i powtórzeń. Jak jeszcze byście mi napisali czy wykonywać po jednej serii kolejne ćwiczenia i powtarzać całe obwody, czy każde ćwiczenie po x serii i dopiero przejść do następnego ćwiczenia. Z góry dzięki za odpisanie.

Witam,
chyba najlepiej zrobisz jesli poczytasz posty podwieszone w Treningu i atlas ćwiczeń, bo mam wrażenie, że brakuje Ci podstawowej wiedzy, jesli chodzi o układanie planu.

Pozdrawiam

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

zrodlo: https://www.sfd.pl/temat195698-strona1/

masz tu dobry plan

Dzięki wielkie. Mieszkam w internacie i mam ograniczony dostęp do internetu także z chęcia bym wszystko przestudiował, ale nie mam zbytnio czasu dlatego potrzebowałem rady eksperta, bo juz od tego tygodnia chce zacząc ćwiczyć.