Eksperci i znawcy oczekuję waszej pomocy

O mnie
- Wiek: 23
- Waga: 72 kg
- Wzrost: 180 cm
- Staż treningowy 8 miesięcy
- Dieta: jest
- Cel - budowa masy mięśniowej

Suplementy
Creatin Monohydrate (Vitalmax) - 500g
Carbo 3x Complex (Vitalmax) - 1000g
Taurin Mega Capsules (Vitalmax) - 240 caps
ZMA apteczne

Trening przez 8 tygodni = 56 dni
24 dni treningowe:
- rano na czczo: 5g kreatyny + 2g tauryny
- po treningu: 5g kreatyny + 2g tauryny + 40g carbo
32 dni nietreningowe:
- rano na czczo: 3g kreatyny + 2g tauryny (pozostało mi 100g kreatyny - czy można tak?)
- na pusty żołądek w porze treningu: 5g kreatyny + 2g tauryny


Poniedziałek:
KLATKA
1) Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej (12-10-8-8) /progresja/
2) Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (15-12-10-8) /stały ciężar/
3) Rozpiętki na płaskiej (10-10-10-10) /stały ciężar/

TRICEPS
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-8-8) /progresja/
2) Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną (10-10-10-10) /stały ciężar/

Środa:
PLECY
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (chwyt szeroki) (12-10-8-8) /progresja/
2) Podnoszenie sztangi jednostronnie obciążonej (12-10-8-8) /progresja/
3) Wiosłowanie podchwytem (12-10-8-8) /progresja/

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwytem) (12-10-8-8) /progresja/
2) Uginanie ze sztangielką w oparciu o kolano (10-10-10-10) /stały ciężar/

Piątek:
BARKI
1) Unoszenie sztangielek na boki (15-12-10-8) /stały ciężar/
2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12-10-8-8) /progresja/
3) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (15-12-10-8) /stały ciężar/

KAPTURY
1) Sztrugsy ze sztangielkami podchwytem (15-12-10-8) /stały ciężar/
2) Sztrugsy ze sztangą z tyłu (12-10-8-8) /stały ciężar/
PRZEDRAMIONA
1) Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga (15-12) /stały ciężar/
2) Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga (15-12) /stały ciężar/

BRZUCH - a6w

Ćwiczyłem HST, od tygodnia przygotowuję się do tego, mam zamiar zacząć za 2 tygodnie.

Oczekuje wszelakich uwag (co do kolejności ćwiczeń, ilości powtórzeń, suplementów itp.).

do pleców daj cos na prostowniki .. a poza tym ok

Poniedziałek:
KLATKA
rozgrzewka: wyciskanie na ławce poziomej 15
1) Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej (12-10-8-6) /progresja/
2) Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (12-10-8-6) /stały ciężar/
3) Rozpiętki na płaskiej (10-10-10-10) /stały ciężar/

TRICEPS
rozgrzewka - wiciskanie francuskie sztangi w siadzie
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-8-6) /progresja/
2) Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną (10-10-10-10) /stały ciężar/

Środa:
PLECY
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (chwyt szeroki) (12-10-8-6) /progresja/
2) Podnoszenie sztangi jednostronnie obciążonej (12-10-8-6) /progresja/
3) Wiosłowanie podchwytem (12-10-8-6) /progresja/

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwytem) (12-10-8-6) /progresja/
2) Uginanie ze sztangielką w oparciu o kolano (10-10-10-10) /stały ciężar/

Piątek:
BARKI
1) Unoszenie sztangielek na boki (12-10-8-6) /stały ciężar/
2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12-10-8-6) /progresja/
3) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (-12-10-8-6) /stały ciężar/

KAPTURY
1) Sztrugsy ze sztangielkami podchwytem (12-10-8-6) /stały ciężar/
2) Sztrugsy ze sztangą z tyłu (12-10-8-6) /stały ciężar/
PRZEDRAMIONA
1) Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3 x max /stały ciężar/
2) Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 x max /stały ciężar/

BRZUCH - absII, a6weider

Najpierw na brzuch możesz robic Abs zeby dobrze go zmasowac a pozniej weiderera zeby go wyzezbic
uginanie nadgarstków 3x max staraj sie po 20 powtórzeń robic albo wiecej...

mares ty nic w tym jego treningu niezmieniles wiec po co sie udzielasz ?

Dorzuć coś na prostowniki a co o nogach zapomniałeś!

Nóg na razie nie chcę ćwiczyć. Jak będę miał jakieś wymierne efekty na górze to wtedy dorzuce i nogi.

przegapiłem ze niema nóg .. nogi rob z barkami !

Dodam, że będzie to mój 1 cykl na kreatynie.

Nie musisz dawać 2 ćwiczeń na kaptur. Jedno w zupełności wystarczy. Nóg nie możesz odkładać na potem. Potem będziesz wyglądł jak ci wakacyjni pakerzy. Góra rozwalona do niebotycznych rozmiarów a nogi wykałaczki. Gdzie ty estetyka. Jak je teraz odpuścisz to potem będzie ci trudno dołączyć. Treningi nóg są ciężkie i łatwo można do nich się zniechęcić. Dobrze radzę trenuj wszystkie grupy.

Dobrze by było, żeby mnie tak na górze rozwaliło Jednak trenuje od dłuższego czasu i z obserwacji wynika, że w tak szybkim tempie mi to nie grozi.

PS. Czekam na wypowiedzi ekspertów.

Zmieniony przez - plk w dniu 2006-10-11 00:15:15

Exsperci nie dodadzą więcej ponad to, co już usłyszałeś

Na kaptur wystarczy jedno i zacznij robić nogi, wbrew pozorom ćwiczenie nóg zwiększy przyrosty góry.