NIe chce zasmiecac forum.,..i daje diete poprawiana w tym poscie.. :) do diety dodaje HMB, TS Extreme i Białko WPC-80 Ostrowia.. :)
1 dzien
Sniadanie
Olimp HMB Caps 1
Olimp Thermo Speed Extreme 1
Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 150g
Płatki kukurydziane 80g
Herbata, napar bez cukru 250g
10,72 7,25 74,08
B T W
2 sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Polędwica z piersi kurczaka 50g
Ser Gouda 50g
Herbata, napar bez cukru 500ml
Jabłko 100g
30,41 13,89 55,27
b t w
0biad
Olimp HMB Caps 1 caps
Olimp Thermo Speed Extreme 1caps
Mięso z piersi indyka b/skóry 150g
Pomidor 100g
Kasza gryczana 100g
42,3 4,35 72,9
b t w
Posilek po treningu
Olimp HMB Caps 1
Kasza gryczana 100g
Tran 10g
WPC Ostrowia 80% 40g
44,6 16,3 71,7
b t w
kolacja
Olimp HMB Caps 1
Ser twarogowy chudy 100g
29,7 0,75 5,25
b t w
2. dzien
sniadanie
Olimp HMB Caps 1
Olimp Thermo Speed Extreme 1
Chleb żytni razowy 100g
ser gouda 50g
Polędwica z piersi kurczaka 50g
32,84 15,26 52,7
b t w
2 sniadanie
Banan 100g
Kefir 2% tłuszczu 100g
Ser twarogowy chudy 100g
Słonecznik nasiona 20g
Jabłko 100g
28,98 11,79 36,97
b t w
obiad
Olimp HMB Caps 1
Olimp Thermo Speed Extreme 1
Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ogórek 50g
Tran 10g
Marchew 50g
45,7 15,2 75,1
b t w
posilek po treningowy
Olimp HMB Caps 1
Ryż biały 100g
WPC Ostrowia 80% 30g
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 200g
37,3 9,5 90,3
b t w
kolacja
Olimp HMB Caps 1
Ser twarogowy chudy 100g
19,8 0,5 3,5
b t w
3 dzien
sniadanie
Olimp HMB Caps 1
Olimp Thermo Speed Extreme 1
Chleb żytni razowy 80g
Jaja kurze całe 180g
26,98 20,62 43
b t w
2 sniadanie
Chleb żytni razowy 100g
Ser Gouda 50g
Polędwica z piersi kurczaka 50 g
29,75 13,75 51,55
b t w
obiad
Olimp HMB Caps 1
Olimp Thermo Speed Extreme 1
Ziemniaki średnio 250g
Mintaj świeży 150g
Jabłko 100g
29,1 1,5 48,7
b t w
Posilek potreningowy
Olimp HMB Caps
WPC Ostrowia 80% 40g
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 200g
Ryż biały 100g
45,3 10,3 90,9
b t w
kolacja
Olimp HMB Caps 1
Ser twarogowy chudy 100g
19,8 0,5 3,5
b t w
To koniec.. dziennie wychodzi okolo 240g ww, 160g b i 40g t. :) czylo kolo 2000 kcal :)
Do tego areoby 4 * w tygodniu i trening:
PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i triceps
trening 2- barki kaptury i przedramiona i brzuch
trening 3- Grzbiet i biceps
trening 4- nogi brzuch
trening 5- wolne
ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 5x8-10
-pompki na poręczach-3xmax.
Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10
Nogi
-
przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15
Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
- skrętoskłony 3x25
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10
Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12
no to tyle.. :) ocencie .. :)