mam 28 lat, 80kg, 185 cm, cos tam sobie cwicze od ok 8 miesiecy (roznie bywalo z systematycznoscia)
co soadzicie o moim planie?
plan jest na tydzien, celowo nie okreslam dni bo jak pisalem roznie u mnie z systematycznoscia.
I DZIEN
Klatka
1. Wyciskanie na ławeczce leżąc 4 serie 12/10/8/8
2. Pompki na poręczach w przechyle do przodu 3 serie 10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3 serie 12/10/10
4. Rozpiętki na płaskiej ławeczce 3 serie 12/12/12
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie 12/12/12
Triceps
1. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka 3 serie 10/10/10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10/8/8
II DZIEN
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 20/20/15/15
2. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie 15/15/15
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 15/15/15
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 20/18/15
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10/10/10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporą kolana 3 serie 10/10/10
III DZIEN
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max
2. Ściąganie drążka górnego w siadzie 3 serie 10/10/10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10/10/10
4. Podciąganie sztangielki w opadzie / wiosłowanie 3 serie 10/10/10
5. Przyciąganie drążka w siadzie płaskim 3 serie 10/10/10
6. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 15/15/15
Brzuch po ćwiczeniach z każdego dnia,
Po ćwiczeniach rowerek (ok. 15 min)
W wolne dni bieganie (ok. 6km.
dzieki za opinie i porady!!!