trenig na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.Pompki na 2 krzesłach 3 serie stały cieżar
2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
3.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
ŚRODA
Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie progresja -12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielka 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

PIĄTEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie stały cieżar
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

A może z dupy maryny powiesz coś o sobie, wiek, staż itp etc.. cel.. pff

zapomniales o prostownikach
za duzo serii na najszersze
szrugsy dorzuc do plecow

mam 16 lat jestem po treningu dla poczatkujacych i chciałbym zacząc trening na mase

w takim razie,

9 serii na duze partie miesniowe
i 6 serii na male partie miesniowe