Dieta na mase-do oceny!

dane osoby 21 lat 184cm waga 83 cwicze 3 razy w tygodniu
(trenuje od 2 lat lecz bez diety) dieta dotyczy dni treningowych

1) . SNIADANIE 9.00
wartosci B/T/WW /KCAL
jaja kurze całe 300g 33/25/2
płatki owsiane 45g 5/3/28
rodzunki suszone 90g 2/0/58
chleb zytni razowy 100g 6/2/46

wartosc sniadania Białko 46g tluszcze 31g ww 133g calosc 1000kcal

2.)II Śniadanie 12.00

Chleb zytni razowy 100g 6/2/46
Makrela świeża 200g 24/15/0
TRAN

wartosc II sniadania Białko 30g tluszcze 17g ww 46g calosc 459kcal

3.)Obiad 15.00

ryż biały 200g 13/1/153
Mięso z piersi kurczaka bez skory 100g 22/1/0
Oliwa z oliwek 10g 0/10/0
Sałatki (mieszanka) 50g

4.)30 min przed silownia tj.godz 17.30
kreatyna 5g
max carbo 40g 0/0/38

wartosc Białko 0g tluszcze 0g ww 38g calosc 153kcal

5.)bezposrednio po zakonczeniu treningu tj. godz 19.15
kreatyna 5g
max carbo 30g 0/0/29

wartosc Białko 0g tluszcze 0g ww 29g calosc 115kcal

6.)po 60min od silki tj godz 20.15

ryz biały 20g 1/0/15
Mięso z piersi kurczaka bez skory 190g 41/2/0
Oliwa z oliwek 10g 0/10/0

wartosc Białko 42g tluszcze 13g ww 15g calosc 345kcal

7.)Kolacja do godz. przed zasnieciem

tuczyk w sosie wlasnym 145g 30/2/0 139kcal


suma tych obliczen

powinienem wedlug wyliczen zjadać

3090kcal bialka 166g/doba tluszcze 66g/dobe ww 457g/dobe

a suma z tych wszystkich posilkow wynosi

3086kcal bialka 183g/doba tluszcze 76g/dobe ww 414g/dobe

Co sądzicie o diecie co jest do zmiany?

7.)Kolacja do godz. przed zasnieciem

czyli kiedy?

za duzo ww prostych na sniadanie, ogolnie za duzo kalorii na sniadanie

jesz o 15:00 a trening masz o 18:00 ? bez sensu ja bym padl z glodu, na silownie idz godzine po posilku

po treningu bez tluszczu ma byc

ogolnie zmien te godziny co pisalem powyzej i wsadz jakis posilek jeden jeszcze, przy okazji doloz tluszczy, np orzechy nasiona

male uwagi

200 gram makreli zawierwa niecale 50 gram bialka wartosc 24 gramy wystepuje w 100 gramach tego produktu jak wyzej za duza ilosc na sniadanie zmniejsza ilosc kcal na rzecz posilku potreningowego ktory jest zbyt maly

a i jeszcze jedno przed treningiem unikaj wegli prostych daj zlozone np kasza gryczana lub ryz brazowy i w zupelnosci wartosc 100 gram wegli przed treningiem powinna wystarczec a i do ostatniego posilku doloz troche tluszczy np garstke orzechow wloskich lub odrabine oliwy i stosunkowo nie masz zrodla bialka kazeinowego ktore jest bardzo dobrym bialkiem (no moze jak masz problemy z przysfajaniem nabialu ) i kolejna mala dygresja diety przestrzega sie rowniez w dni nietreningowe

Dobrze ci chłopaki podpowiadają. Ze śniadania wywaliłbym połowę rodzynek. A do posiłku przedtreningowego dałbym 200 g piresi i ryż nie biały tylko paraboliczyny lub kaszę.

Rozkminiłem nowa diete -prosze o ewentualne porady sugestje



Śniadanie 9.00
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu –300g
Płatki owsiane - 100g
Rodzynki suszone - 10g
Ser twarogowy chudy - 25g
Oliwa z oliwek - 10g
Suma: 28 B /19 T / 85 WW 624kcal

II Śniadanie godz 12.00
Chleb żytni razowy – 100g
Ser, Gouda tłusty - 60g
Szynka kanapkowa - 40g
TRAN - 2kapsółki
Jabłko - 50g
Suma: 27 B /17 T / 50 WW 459kcal

Ala Obiadek 14.00
Ryż biały - 100g
Ser twarogowy chudy - 60g
Oliwa z oliwek - 10g
Warzywa
Suma: 19 B /11 T / 79 WW 492kcal

Posiłek 1,5 h przed treningiem tj.16.30
Ryż brązowy - 110g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Warzywa
Suma: 40 B /4 T / 75 WW 503kcal

30 min przed treningiem
Kreatyna - 5 g
Carbo - 30g
Suma: 0 B /0 T / 29 WW 115kcal

Bezpośrednio po zakończeniu siłki tj godz 19.15
Kreatyna - 5 g
Carbo - 50g
Suma: 0 B /0 T / 48 WW 192kcal

Posiłek poterningowy godz 20.15
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Suma: 39 B /3 T / 77 WW 493kcal


Ostatni posiłek ok. 22.30
Tuńczyk -145g
Orzechy włoskie -30g
TRAN - 2kapsółki
Suma: 33 B /11 T / 2 WW 234kcal


Moje zapotrzebowanie dzienne wg obliczen
3090kcal bialka 166g/doba tluszcze 66g/dobe ww 457g/dobe

Wg tych posiłków dostarczyłem
3110 kcal białka 185g / tluszczy 64 / ww 443

raczej nie ma sie za bardzo do czego przyczepic , zycze duzych przyrostow