Potrzebuje porady dotyczącej cwiczeń...

Mianowicie do tej pory ćwiczyłem nie stosując żadnych konkretnych rozpisek planowałem sobie trening i starałem się go zrealizować.
W ten sposób ćwiczyłem ponad rok z przerwami wakacyjnymi.
Po ostatniej zimie wycisnołem na klatke 100 kg nie biorąc żadnych odżywek.
Mam 17 lat waże około 74kg i prosił bym jeżeli to możliwe o jakąś rozpiske na mase. Z góry dziękuje za wszelki porady pozdro...

Chciałem dodać że planuje poćwiczyć jakieś 2 miesiące na sucho a następnie zakupić jakieś stosowne odzywki coś na mase...
co o tym sądzicie??

uzyj wyszukiwarki dzial trening jesli nic nie znajdziesz odpowiedniego moge ci taka rozpiske podac zakup mono ,bialko i gainer do uzupelnienia diety a dieta jest????

2451767->gg->pisz to dostaniesz

Rozglądałem sie za ietą znalazłem juz cos ale obawiam sie że to nie jest to co mi potrzeba zresztą sam zobacz:

1. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - obliczamy
Interesuje nas Total Calories; teraz nasz bilans kaloryczny wyszedł na zero.
W tym momencie pojawiają się pytania: dlaczego mam problem z masą? dlaczego moja waga stoi w miejscu?
uż mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] - wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.

2. BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?

Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów - 4 kcal
1 [g] białka - 4 kcal
1 [g] tłuszczy - 9 kcal

Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.

Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała

Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.

Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.

Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]

A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:

2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal

Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]
Jak widać różnica jest niewielka.


I jak ????

chyba dobrze