plan do oceny

Poniedziałek:
KLATA+BICEPS
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 12/10/8/6
2.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 12/10/8/6
3.Rozpiętki 4x8
BICEPS:
1.stojąc uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
2.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem z hantlami stojąc 12/10/8
3. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8

ŚRODA:
BARKI+KAPTURY
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
2.stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem12/10/8/6
3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8

KAPTURY:
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x10
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10
PIĄTEK:
PLECY+TRICEPS
1.stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 12/10/8/6
2.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej 12/10/8/6
3.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku 12/10/8/6
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie sztangielką 12/10/8
2.pompki na ławkach poziomych 12/10/8
3.stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 12/10/8

Proszę o poprawki jak coś zle.

Nie wiem jak mozna stac bedac podpartym o lawke pozioma Ale powiedzmy ze sie domyslam. Pomysl czy nie potrzebujesz wrzucic czegos na tylny akton barkow.
Podciaganie sztangi jest szkodliwe wiec mozesz pomyslec czy nie wywalic. Szrugsy na kaptur wystarcza, podciaganie glownie atakuje bary.

W plecach jedno sciaganie bym wywalil a zamiast... czytaj nizej.

Plan niby wzorcowy, ALE.

Jesli chcesz lepiej podrosnac - rob nogi. Od tego rosnie wszystko, wierz mi.

Dorzucilbym w dniu klaty lekki trening czworoglowego (na poczatek lekkie przysiady np) a w dniu plecow martwy na prostych nogach po wywaleniu jednego sciagania. Zrobisz prostownik a przy okazji ruszysz posladki i dwuglowy.
Albo po standardzie pojedz i w srode doloz po barach cale nogi. Np przysiad, wykroczne, uginania, lydki.

Nie napisales celu, stazu, wymiarow, nic. Zakladam wiec ze wszystko wiesz i o nic poza samym doborem cwiczen nie masz pytan.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-10-09 12:03:34

Powiem tak. Skoro nie robisz nóg to zapewne nie masz doświadczenia w tej dziedzinie. Skoro tak to za dużo serri ogólnie robisz. Jak dla mnie robienie ściągania drążka do klatki i do karku na jednym treningu nie jest dobrym połączeniem. I kolega ma rację tak jak większość zaniedbujesz tylni akton naramiennego a dowalasz strasznie na kaptur.