Massssa-dieta - kilka pytań ...

Cześć mam na imię Tomek,( wiek 16lat, waga 56 kg, wzrost 176, na klatkę wyciskam 70kg), popytałem trochę w dziale trening, otrzymałem odpowiedzi na interesujące mnie pytania, teraz chciałbym dowiedzieć się czegoś o mojej diecie. Kazali mi udać się z tym do działu odżywianie. Staram się wypracować doskonałe mięśnie brzucha ( już pół roku trenuje je), oraz od 2 miesięcy walczę o masę ( z sukcesami).
( 6 gr. WW , 2,5 gr. Białka, 0,5 gr. Tłuszczu na kilogram masy - taki przyjąłem stosunek ze względu na trening brzucha , trochę boje się tych tłuszczów . Proszę o pomoc i rade , krytykę również przyjmę , jestem w końcu jeszcze młody...z odp z góry dzięki mam nadzieje że starsi pomogą..

Śniadanie I
chleb graham 130g 52 /9,88 /1,69
ogórek 50g 1,5 /0,35 /0,05
pomidor 100g 5/ 0,9 /0,5
pieczarka 50g 1,25/ 1,3/ 0,2
Twaróg chudy 30g 1,1/ 5,1/ 0
jogurt 150g 12,9 /5,85/ 1,65

Razem WW-73,75 / B- 23,28 / T- 4,09

10.00 Śniadanie I I

bułka grahamka70g 28 /4,55 /0,65
chleb razowy 60g 24/ 3,9 /0,78
szynka z piersi 20g 0/ 3 /1
Twaróg chudy 50g 1,7/ 8,5/ 0
Ogórek 25g 0,75 /0,175/ 0,025
pieczarka 25g 0,62 /0,65 /0,1

Razem WW-55,07 / B-20,77 / T- 2,55

13.00 Popołudniowy posiłek - w szkole

bułka grahamka70g 28 /4,55 /0,65
twaróg chudy 50g 1,7/ 8,5/ 0
ogórek 25g 0,75 /0,175 /0,025
pieczarka 25g 0,62/ 0,65/ 0,1
jabłko 100g 12,1/ 0,6/ 0,7

Razem WW 43,17 / B- 14,47 / T- 1,47


16.00 Obiad- przed treningowy posiłek

ziemniaki 300g 60/ 5,1/ 0,3
Brokuł 300g 16,5 /10 /0,6
Pierś kurczaka 100g 0/ 21,5/ 1,3
lub ryba 100g
oliwa 10 g /0 /0 /10

Razem WW-76,5 / B- 36,6 / T - 12

16.45 - Trening na siłowni ( 45 minut ) , trening na mięśnie brzucha ( 25 minut )

18.30 - posiłek po treningowy

chleb biały 80g 34,4 /2,56/ 0,72
chleb graham 120 48 /7,8 /1,56
twaróg chudy 100g 3,4/ 17/ 0
pieczarka 50g 1,25 /1,3/ 0,2
ogórek 100g 3 /0,7 /0,1
pomidor 150g 7,5 /1,35 /0,75

21.45 tuńczyk 135 g 0/ 30/ 1

Suma WW-97,55 / B- 30,71 / T - 3,3

trochę boje się tych tłuszczów

to nie od tluszczy sie tyje, a od nadmiaru kalorii, lecz nawet i w tej kwestii to weglowodany maja wiodaca role
poza tym masz diete na mase, przy ktorej zlapiesz troche tluszczu oraz ogolnie przy takiej ilosci ww moze byc lekko wydety brzuch, wiec nie spodziewaj sie, ze dzieki niej zobaczysz kaloryfer za miesiac czy dwa
ale oczywiscie jest to prawidlowa droga do budowy miesni, brzucha tez
tylko tluszcz masz na prymitywnie niskim poziomie, zwieksz go do 1g/kg to pogadamy

Ok ale po co mam zmniejszać ilość węglowodanów jeśli nie mam fatu na brzuchu,nigdy go nie miałem, a kaloryferek jako taki już mam może to nie piękne mięśnie alre jestem nawet z nich dumny bo są efektem mojej cięzkiej pracy. I nie trenuje 2 miechy ale znacznie dłużej nie zaczęłem bez podstaw trenowałem trzy lata lekką atletyke .. tłuszcze wielkie dzięki za porade chyba masz racje że powinienem je zwiększyć do 1 gkmc, n oijeśli mówisz że się nie tyje od nich to wrzuca troche najlepiej chyba omega 3 tak?? ... postaram się coś z tym zrobić ..

a i jeszcze jeden błąd za który z góry przepraszam ostatni posiłek czyli tuńczyk wlicza sie do kolacji a nie do potreningowego .. sorki za bład ... no i żeby ułatwić sprawę to napisze że łacznie ww wychodzi mi około 336 g białek 140 g a tłuszczy 28 g- no i tłuszcze postaram się oczywiście zwiększyć ... może poprzez łyżke oliwy z oliwek ? a na wieczór , też dać troche tłuszczów np. 10 g w ostatnim posiłku

nie chcesz to ww nie musisz zmniejszac

a tluszcze powinny byc rozne, stosunek nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone najlepiej ok 1:1:1 czyli w praktyce ma byc troche oliwy, omega3, troche orzechow lub slonecznika, ale tez i troche nasyconych np z jajek, miesa lub chociazby masla

ok .. wielkie dzięki,od poniedziałku zwiększam ilość tłuszczy do 1 g , a i doodam że jak dzisiaj policzelem moj bilans kaloryczny był na małem minusie , dopiero po dodaniu tego tłuszczyku bedzie na plus.. węglowodanów postaram się troszke zmiejszyć, ale tak ogólnie to może być dietka tak ??/ pytam bo chce miec pewność że nie popełniam błedów

a i jeszcze jedno słyszałem że białka powinno być nieco mniej ok 2 g na kgcm prawda??????

tak

no tak dzięki. to mógłbym naprzykład do śniadania dodać jajecznice z jednego żółtka i dwóch białek ( ile ma jajecznica bialka i tłuszczy ) ?//// do ostatniego posiłku wżucić 10 g oliwy z oliwek? ???? no to mam jeszcze problem z tym białkiem.. za mało żle za dużo też, poprawie dietke i prześle jutro czy pojutrze .. ocenisz ?????/ ale musze dodać że znów jestem do przodu w ciągu tygodnia 0,25 kg poszło heheh mimo że moje zapotrzebowanie kaloryczne jest nadal na plusie .. musze wcisnąć dodotkowo z 200kcal , a i co do brzucha myślisz że powinienem codziennie go trenować???

jako współczynnik aktywności przyjąłem 1.3 - ćwicze 4 razy w tygodniu, i codziennie brzuch, powinienem go zwiększyć czy nie ?????/