masa do oceny /prawie 18 lat

Wiek:
Staż:6 m trening domatora ,miesiąc chaotycznie ze słabym planem ,od miesiący z kawałkiem solidnie na ciężarach
Waga: 79kg
Wzrost: 182,5
Poziom BF: ok 13%
Cel treningowy: obecnie masa
Poprzedni plan treningowy: patrz staż
Dieta:jest


PONIEDZIAŁEK
A1 kltka barki triceps
1.seria kombinowana x1 rozgrzewka
a)rozpiętki 2x 10
b)wyciskanie 30 stopni 2x 10 12 szeroki rozstaw
c)wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 8 10
2.unoszenie sztangielek w leżeniu na ziemi 2x 10
3.unoszenie barków w trzymaniu sztangi nachwytem 2x 10
4.triceps
wyciskanie francuskie 2x 8
pompki w podporze 2x max
5.brzuszki 3x 20 spięcia brzucha 3x 20 scyzoryk 3x 20 sklony w bok z hantlami3x 20
6.wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 2x10

WTOREK
1B nogi plecy tricpes

1.
a)przysiad ze sztangą 3x 8 10 12
b)wykrok 1x 10
2.wspięcie na palcach i odwrotne spięcie 2x max
5.
a)podciąganie sztangi w opadzie 2x 8 10
b)podciąganie sztangielek w opadzie 2x 10 12
4.seria kombinowana x1rozgrzewka
a)uginanie ramion na modlitewnikux 2x 8
b)uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x 8
3.skłony ze sztangą na karku ("dzień dobry") 2x 10

ŚRODA-wolne

CZWARTEK
2A klatka barki triceps

1.seria kombinowana x1 rozgrzewka
a)wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2x 10 12
b)przenoszenie rąk za siebie w lezeniu 2x 10
c)skośna 2x 8 10
2.wyciskanie sztangi na barki 2x 8 10
3.tricepsy
wyciskanie sztangi wąsko 2x8
wyciskanie sztangi francuskie 2x8
4.unoszenie barków w trzymaniu sztangi nachwytem 2x10
5.brzuszki 3x 20 spięcia brzucha 3x 20 scyzoryk 3x 20 sklony w bok z hantlami3x 20
6.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10


PIĄTEK
2B nogi plecy triceps

1.
a)przysiady 4x 8 10 10 12
b)wykrok 1x 10
2.wznosy na palcach i odwrotne spięcie 3x max
4.
a)podciąganie sztangielek leżąć na brzuchu x2 8
b)podciąganie sztangi w opadzie 2x 10 12
6.seria kombinowana na bicepsx1
b)ugianie ramion chwytem młotkowym 2x 8
a)uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x8
6.marwty ciąg 2x 10 12

SOBOTA - wolne
NIEDZIELA -wolne

co ty tak katujesz tego trica ? gdzie biceps ?

wkradł się bład. w traningach A1 i A2 jest triceps ,a w B1 i B2 biceps.sorry

Wszystko jest super masa też nieźle, ale plan to mi się nie podoba... Mięśnie powinny troche odpoczywać tzn. nie powino się tak często ćwiczyć tych samych parti mięśni.;)ja proponowałbym ci zmienić plan tzn. pon, śr, pt i dostosować do tego trening ;)


POZDRO





Zmieniony przez - kubik_o w dniu 2006-11-15 15:37:31