Moja waga to ok 95 kg na 184 cm mam brzuszek, tropche tluszczu na nogach(umiesnione od biegania) i chcialbym to jednoczesnie zrzucic i powiekszac miesnie. Nie wiem jaki trening mam wybrac mozecie mi podac jakiegos gotowca albo zeby mi ktos ulozyl cos dobrego?? sam nie mkoge sie polapac w tym. Zjedzeniem sie ograniczam np po 18 i ogolnei mniej jem od tygodnia.
Chcialbym intensywny plan przy ktorym bardzo sie zmecze. prosze o szybką odpowiedz
teraz uzywam takeigo planu...
Wtorek
klatka piersiowa:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 12
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 4 serie x 12
3. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3 serie x 12
4. Rozpietki 3 serie x 12
triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 serii x 12
2. Wyciskanie francuskie sztangielki 5 serii x 12
3. Wyciskanei francuskie w leżeniu 3 serie x 10
Czwartek
biceps:
1. Uginanie sztangielek w siadzie 2 serie x 12
2. Uginanie sztangielek stojąc 2 serie x 12
3. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5 serii x 12
4. Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc2 4 serie x 10
barki:
1. Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie x 12
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego 4 serie x 12
3 Sciaganie rączki w szerokim uchwycie 4 serie x 12
Sobota
miesnie naramienne:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii x 10
2. Unoszenie ramion w przód ze stzangą 3 serie x 10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie x 12
4. Podciaganuie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 10
nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie x 10
2. Przysiady na Hack-maszynie 4 serie x 12
3. Ugianie nóg 5 serii x 15