Trenig do oceny.

Poniedzialek : Klatka-Triceps
1.Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi plasko 4x 12,10,8,8
3.Rozpietki na skosie 4x 10

1.Wyciskanie francuskie 3x 12,10,8
2.Wyciskanie sztangielki siedzac jedno racz 3x 10
3.Pompki podporem tylem 3x max

________________________________________

Środa ::Barki + Nogi
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,8,8
2.Unoszenie bokiem w opadzie tulowia 3x 10
3.Unoszenie bokiem stojac 3x 10
4.SPodciaganie sztangi wzdloz tulowia 3 x 10

1.Prostowanie nog na maszynie 3 x 15 12 10
2. Uginanie nog na maszynie 3x 15 12 10
3. Wypychanie ciezaru na hack maszynie/Przysiady 4x 15 12 10 8
4. Wspiecia na palce 3 x 20
________________________________________

Piątek: Plecy-Biceps
1.Podciaganie na drazku 4xmax
2.Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x 10
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12 10 10 8
4.Mc 3x 15,12,10

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12
3.Uginanie na modlitewniku chwytem mlotkowym 3x 12,10,8

Staz: miech
Cel : masa

pozdro



Zmieniony przez - Sleuth w dniu 2006-10-13 13:24:17

Poniedzialek : Klatka-Triceps
1.Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi plasko 4x 12,10,8,8
3.Rozpietki na skosie 4x 10
-na jedno wyciskanie rzucil bym sztangielki zamiast sztangi

1.Wyciskanie francuskie 3x 12,10,8 -staly ciezar bo jest to cw izolowane
2.Wyciskanie sztangielki siedzac jedno racz 3x 10
3.Pompki podporem tylem 3x max

________________________________________

Środa ::Barki + Nogi
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,8,8
2.Unoszenie bokiem w opadzie tulowia 3x 10
3.Unoszenie bokiem stojac 3x 10 -zamien 2 z 3
4.SPodciaganie sztangi wzdloz tulowia 3 x 10

1.Prostowanie nog na maszynie 3 x 15 12 10
2. Uginanie nog na maszynie 3x 15 12 10
3. Wypychanie ciezaru na hack maszynie/Przysiady 4x 15 12 10 8
4. Wspiecia na palce 3 x 20 -dal bym do max + 10p
________________________________________

Piątek: Plecy-Biceps
1.Podciaganie na drazku 4xmax
2.Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x 10 -jedno wioslowanie styknie
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12 10 10 8
4.Mc 3x 15,12,10 -tu daj 4s x 10p

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 12,10,8 -albo daj staly albo 12/10/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12
3.Uginanie na modlitewniku chwytem mlotkowym 3x 12,10,8-staly ciezar

-nie ma nic na kaptury wiec koniecznie cos wrzuc i daj jeszcze cos na przedramie

Pozdro

Jak dla mnie to trening ujdzie, ale fatalnym pomyslem jest łączenie klatki z tricepsem. Jak wiesz przy wyciskaniu anagazowany jest rowniez owy triceps co zmeczy go, przed zaczeciem wlasciwego treningu! Wiec może połącz klatke z bicepsem... To jest jak dla mnie, najwlasciwsze wyjscie :D