Początek... Plan do oceny i poprawy.

Witam, jest to mój pierwszy, i mam nadzieje, że nie ostatni post tutaj.

Od niedawna postanowiłem zająć się swoją sylwetka i budową. Na siłowni siedzę od miesiąca, narazie jak najbardziej amatorsko w piwnicy z kumplem :P. POniewaz jutro dostane juz swoja laweczke i sprzet, ulozylem sobie plan treningowy.
DO dyspozycji bede miec lawke z wyciagiem i modlitewnikiem, gryf prosty i lamany, sztangielki.

Poniedziałek: Klatka, triceps
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
6 serii, 12-10-8-6-8-8 powtórzeń
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
4 serie, 12-10-6-8 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu
4 serie, 12-10-6-8 powtórzeń
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4 serie, 12-10-8-10 powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
4 serie, 10-10-10-10 powtórzeń
Środa: Barki, biceps
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu
5 serii, 12-10-8-6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek sztangielek siadzie
5 serii, 12-10-8-6-8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4 serie, 10-10-10-10 powtórzeń
BICEPS:
„21"
4 serie
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku"
3 serie, 12-10-12 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano
3 serie, 10-10-10 powtórzeń
Czwartek: Plecy, Nogi
PLECY:
Ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki
4 serie, 10-8-8-10 powtórzeń
Ściąganie rączki wyciągu górnego do karku
4 serie, 10-8-8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
4 serie, 10-10-10-10 powtórzeń
„Dzień dobry"
3 serie, 10-10-10 powtórzeń
Szrugusy
4 serie, 10-10-10-10 powtórzeń
NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie
4 serie, 10-10-10-10 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu
4 serie, 10-10-10-10 powtórzeń
Odwodzenie nóg do tyłu
4 serie, 10-10-10-10 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu
5 serii, 12-10-8-6-8 powtórzeń
Odwrotne wspięcia na palce w staniu
3 serie, 10-10-10 powtórzeń
Sobota: Klatka, Brzuch
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę
5 serii, 12-10-8-6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół
5 serii, 12-10-8-6-8 powtórzeń
BRZUCH:
Skłony w leżeniu
5 serii, 15-15-15-15-15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztanga na karku
5 serii, 10-10-10-10-10 powtórzeń
Brzuszki
2 serie, 50 powtórzeń

Wybralem model planu 4 dniowego.
Niestety, nie wiem czy odpowiednio dostosowalem ilosc serii, powtorzen, cwiczen itp. Mam 180 cm wzrostu i 75kg wagi, niestety to 75kg to w glownej mierze tluszcz.

Prosilbym o korekte planu, wyznaczenie bledow itd.
Milo widziane bylyby porady dotyczace diety i suplemacji.

Pozdrawiam

jesli zaczynasz przygodę z siłownią to odsyłam do treningu ACT- to najlepsza opcja/nie będę poraz kolejny wymieniał zalet tego treningu- ale wierz mi są one niemałe/

https://www.sfd.pl/temat273747/ -tu także to znajdziesz, możesz także i dokształcic sie "na potem" troszkę.

zagadzam się z apocalips'ą (bo inaczej być nie może :P)... jak chcesz moge Tobie podesłąć linka z .jpg gdzie znajduje się typowe ACT Michaila wklepane w excel potem skonwertowane na fote...