Wtorek [Klata + Triceps]
KLATA
1. wyciskanie sztangi na skosie (średni nachwyt) 4x 12-10-10-8
2. rozpiętki na skosie 3x 12-10-10
3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szeroki nachwyt) 4x 12-10-8-6
4. przenoszenie hantla za głowę 3x 12-10-10
TRICEPS
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski nachwyt) 3x 8-10-12
2. uginanie przedramion do klatki ze sztangielką 3x8
3. francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (oburącz) 3x10
4. pompki na ławkach poziomych - max
Czwartek [Plecy + Biceps]
PLECY
1. podciąganie nachwytem 3x
2. wiosłowanie sztangą 4x 12-10-10-8
3. wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 3x 12-10-10
4. szrugsy ze sztangielkami 3x 12-10-10
5. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (wąski nachwyt) 3x 12-10-10
6. skłony "dzień dobry" 3x 12-10-10
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10-12-14
2. uginanie ramion ze sztangielkami (młotek0 3x10
3. modlitewnik 3x 8-10-12
Sobota [Nogi + Barki + Przedramie]
NOGI
1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-10-8-6
2. prostowanie podudzi siedząc 3x 12-10-8
3. zginanie podudzi leżąc 4x 12-10-10-8
4. wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4-5x max
BARKI
1. wyciskanie sztangi z klaty (średni nachwyt) 3x 12-10-8
2. wyciskanie sztangi zza karku (szeroki nachwyt) 2x 12-10
3. unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4. odwrotne rozpiętki w opadzie 3x8
5. unoszenie sztangielki w opadzie do tyłu ze sztangielką 3x8
PRZEDRAMIE
1. zginanie przedramion (nachwyt) 3x10
2. siedząc, zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 3x 20-30
3. nawijanie sznurka 3x
-------------------------------
Staż jakieś 4-5 miesięcy, do przedramion - codzienna zabawa ze ściskaczami (10-15 min.)