ciesl0r @ masa

waga: ~80kg
wzrost: 175cm

dieta:
B: 2.5g
Ww: 5.5g
T: 1g

pn - trening silowy (17:00-18:30) & bjj (19:00-21:00)
wt - trening silowy (17:00-18:30)
sr - basen (18:00-19:00)
czw - bjj (19:00-21:00)
pt - trening silowy (16:30-18:30)
sob - trening silowy (15:30-17:15)
niedz - wolne

pn: PLECY + BJJ
Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) 3* 6-8
Podciaganie 1konca gryfu w opadzie tułowia (2koniec w rogu) 4* 10/10/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki chwyt) 4* 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3* 10
razem: 14

wt: KLATA + a6w
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4* 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3* 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3* 10
Rozpiętki 3* 12-10
razem: 13

sr: BASEN ~1h + a6w

czw: BJJ

pt: BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE + a6w
Uginanie ramion ze sztangą 3* 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12/10/8
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (chwyt mlotkowy) 3* 10
Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze o skosna lawke (na stojaco) 3* 10

Wyciskanie wąskim uchwytem 3* 12/10/8
Francuskie 3* 10/8/8
Prostowanie ręki ze sztangielką nad głową 3* 10
Pompki w podporze tyłem 3*15/12/10

Skrety przedramion
Uginianie nadgarstkow nad i podchwytem
Przyciaganie ciezarka (ciezarek+linka+gryf 40cm)
duza liczba powtorzen
razem: 12b + 12t

sob: BARKI + KAPTURY + a6w
Wyciskanie sztangi zza karku 3* 12/10/8
Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3* 12/10/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre 3* 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojaco) 3* 12/10/10
razem: 12

+ 3 cwiczenia na kaptury ;)

cel: MASA

jak znawcy oceniaja plan :D?


Zmieniony przez - ciesl0r w dniu 2006-10-14 20:32:00

w plecach brakuje czegos na prostowniki martwego ,sklonow na rzymskiej lawce lub 'dzien dobry"

zdecydowanie za duzo na trica bica, 3 cwiczenia wystarczą spokojnie 8-10serii, tric jako pierwszy polecam robic pozniej bic

z przedramionami takze zdecydowanie zluzuj

co do barkow dalbym unosznie hantli bokiem w gore, bo jest to b.dobre cwiczenie na boczny akton naramiennych, ktory bardzo ladnie ksztaltuje te miesnie przez co optycznie stajesz sie szerszy; dac jako 1 lub 2 cw, dodac jakies wyciskanie , cos na tylni akton + kaptury

na szybko pisze bardzo wiec niezbyt dokladnie, brak czasu
nie widze treningu nog a to blad

a nog nie ma ; <

sorki wiedzialem ze czegos zapomnialem dopisac :F

pon: PLECY + BJJ

Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) 3* 6-8
Podciaganie 1konca gryfu w opadzie tułowia (2koniec w rogu) 4* 10/10/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki chwyt) 3* 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3* 10
Martwy Ciag 4* 12/10/8/6
razem: 17

sob: BARKI + KAPTURY + NOGI

Wyciskanie sztangi zza karku 3* 12/10/8
Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3* 12/10/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre 3* 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojaco) 3* 12/10/10
Unosznie hantli bokiem w gore 3* 10
razem: 15

Przysiad z obciazeniem 4* 15/12/10/8
Wspięcia na palce stojąc (z obciazeniem) 4* 15/12/10/8
Uginanie nog lezac na brzuchu 3* 10

+ kaptury

wlasnie robilem 3 cwiczenia na bica & trica ale gdy dolozylem 4 cwiczenie wtedy poczulem ta najwieksza pompe :F

chyba ze to psychika :D

przedramie - zmniejsze ilosc cwiczen ;)

Zmieniony przez - ciesl0r w dniu 2006-10-15 12:41:58

za duzo na barki
1 wyciskanie! + cos na bok + tył barków + ewentualnie kaptury
4 ćwiczenia na barki wystarczą spokojnie po 3 serie, nie jest to tak duza partia jak plecy a robisz chyba prawie tyle samo (lub tyle samo) serii co na plecy

tric + bic (taka kolejnosc, 8-10 serii styka na każdą z nich) tric dlatego pierwszy bo lepiej rozciagniesz miesnie ,itd. nie martw sie,ze bedziesz mial mniej sily na dwuglowy ramienia...nie o to tutaj chodzi, poza tym ja jakos nigdy nie czulem sie po robieniu trica słabiej na tyle ,bym nie mogl zrobic pozadnie bica

znowu na szybko pisane, ****a zero czasu mam ostatnio :/ wiec moga byc bledy jakies ;

TRICEPS & BICEPS

Wyciskanie wąskim uchwytem 3* 12/10/8
Francuskie 3* 10/8/8
Prostowanie ręki ze sztangielką nad głową 3* 10
razem: 9

Uginanie ramion ze sztangą 3* 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12/10/8
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (chwyt mlotkowy) 3* 10
razem: 9

BARKI

Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3* 12/10/10
Unosznie hantli bokiem w gore 3* 10
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre 3* 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojaco) 3* 12/10/10
razem: 12