Dieta na masę - prośba o ocenę i krytykę :)

Chciałbym prosić o ocenę i pomoc w dopracowaniu mojej diety. Zamierzam na dniach rozpocząc trening na masę. Ważę 63kg przy 176cm wzrostu. Z tego co obliczyłem powinienem dziennie wsuwać około 2500kCal. Oto moja aktualna rozpiska:

8:00 - śniadanie (rotacyjnie co 3 dni):

1. Szejk zrobiony z:
Płatki owsiane - 50g
Banan - 100g
Jogurt owocowy - 200g
Twaróg półtłusty - 50g
Rodzynki - 20g
23g B, 99g W, 12g T, 600kCal

2. Mleko 3,2% - 300ml
Musli - 100g (mam 1 firmy takie, które bardzo lubię - 10,2gB, 62gW, 16,3gT)
21g B, 77g W, 27g T, 635kCal

3. Jajecznica z 4 jaj na cebuli i pomidorze
Chleb razowy - 100g
Banan - 100g
32g B, 76g W, 21g T, 617kCal (nie licząc cebuli i pomidora)


12:00 - drugie śniadanie (zamiennie co 2 dni):

1. Ryż - 100g
Pierś z kurczaka/indyka - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Warzywa
28g B, 79g W, 12g T, 535,5kCal

2. Maślanka - 500ml
Orzechy włoskie/ziemne/laskowe - 20g
Płatki owsiane - 60g
27g B, 64g W, 19g T, 533kCal


14:00 - trening


15:30 - posiłek potreningowy (zmiksowane z wodą):

Odżywka białkowa (lepiej WPC czy mieszanka serwatkowa?) - 25g
Glukoza - 40g
Banan - 100g
19g B, 65g W, 0g T, 354kCal


17:30 - obiad:

Ryż - 100g (czasem 400-500g ziemniaków)
Pierś z kurczaka/indyka - 100g (od czasu do czasu zastąpię to rybą)
Oliwa z oliwek - 10g
Warzywa
28g B, 79g W, 12g T, 535,5kCal


21:00 - kolacja (zamiennie co 3 dni):

1. Chleb razowy - 100g
Sardynki w oleju - 100gram
28g B, 50g W, 25g T, 535kCal

2. Chleb razowy - 100g
Tuńczyk w oleju - 100g
34g B, 50g W, 10g T, 422kCal

3. Chleb razowy - 100g
Szprot w pomidorach - 200g
31g B, 66g W, 14g T, 520kCal

23:00 - w kimę ;)


W dni bez treningu posiłek potreningowy planuję zastąpić rotacyjnie co 2 dni beztreningowe:

1. Chleb razowy - 100g
Ser twarogowy półtłusty - 100g
26g B, 54g W, 5g T, 364kCal

2. Chleb razowy - 100g
Serek wiejski - 100g
21g B, 56g W, 0gT, 305kCal

Istotna uwaga - jeśli danego dnia jem "Zestaw" śniadaniowy nr 1, to kolacja też nr 1, nr 2 na śniadanie, to 2 na kolację, tak samo 3. Dotyczy to tylko tych 2 posiłków. Zestawiłem tak, aby możliwie zminimalizować rozbieżności pomiędzy białkiem, węglowodanami i tłuszczami w różnych dniach (chociaż i tak one są).

Podliczając całość wychodzi:
kCal - 2430-2560 (warzyw do kuraka z ryżem nie doliczałem do kalorii)
Białko - 125-141g
Węglowodany - 323-372g
Tłuszcze - 59-72g

Za dużo mi białka wyszło, wydaje mi się, że powinienem się zmieścić w przedziale 100-110g, tylko nie do końca wiem, jak to wszystko ładnie zbilansować. Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki, oceny, krytykę itp :).

powinno ulatwic ci prace http://www.darkthorn.republika.pl/
uwazaj na te musli przejechalem na nim (strasznie slaba jakosc) teraz kupuje wszystko oddzielnie

To może musli zamienię na mieszankę robioną samemu z płatków owsianych, rodzynek i suszonych owoców.

Naprawdę nikt więcej nie ma żadnych uwag?

W ogóle to dzisiaj zmodyfikowałem trochę moją rozpiskę i aktualnie wygląda ona tak:

8:00 - śniadanie (rotacyjnie co 3 dni):

1. Szejk zrobiony z:
Płatki owsiane - 30g
Banan - 150g
Jogurt owocowy - 125g
Ser twarogowy półtłusty - 50g
Słonecznik/jakieś orzechy – 15g
Rodzynki - 15g
22g B, 87g W, 15g T, 576kCal

2. Mleko 3,2% - 300ml
Płatki owsiane – 50g
Rodzynki – 15g
Jabłka suszone – 15g
Banany suszone – 15g
Słonecznik/jakieś orzechy – 15g
20g B, 87g W, 20g T, 612kCal

3. Jajecznica z 3 jaj na cebuli i pomidorze
Chleb razowy - 80g
Banan – 150g
25g B, 77g W, 16g T, 550kCal (nie licząc cebuli i pomidora)


12:00 - drugie śniadanie:

Maślanka - 500ml
Orzechy włoskie (albo jakies inne) - 15g
Rodzynki – 20g
Miód – 10g
Płatki owsiane - 45g
25g B, 75g W, 15g T, 533kCal


14:00 - trening


15:30 - posiłek potreningowy (zmiksowane z wodą):

Odżywka białkowa (WPC, mieszanka serwatkowa - jaką lepiej wybrać po treningu?) - 25g
Glukoza - 30g
Banan - 150g
Oliwa z oliwek – 5g
20g B, 67g W, 5g T, 409kCal


17:30 - obiad:

Ryż - 100g (czasem 400-500g ziemniaków)
Pierś z kurczaka/indyka - 80g (od czasu do czasu zastąpię to rybą)
Oliwa z oliwek - 15g
Warzywa
24g B, 79g W, 17g T, 570kCal


21:00 - kolacja (zamiennie co 3 dni):

1. Chleb razowy - 100g
Szprot w pomidorach - 200g
27g B, 63g W, 12g T, 463kCal

2. Chleb razowy - 100g
Tuńczyk w oleju - 80g
Oliwa z oliwek – 5g
29g B, 50g W, 13g T, 430kCal

3. Chleb razowy - 80g
Sardynki w oleju - 100gram
24g B, 50g W, 20g T, 474kCal



23:00 - w kimę


W dni bez treningu posiłek potreningowy planuję zastąpić rotacyjnie co 2 dni beztreningowe:

1. Chleb razowy - 100g
Ser twarogowy półtłusty - 70g
20g B, 53g W, 4g T, 324kCal

2. Chleb razowy - 100g
Serek wiejski - 80g
Oliwa z oliwek – 5g
17g B, 55g W, 5gT, 335kCal


Przy zachowaniu zasady 1sze śniadanie - 1sza kolacja i tak dalej w łącznym rozrachunku wychodzi:

kCal - 2451-2554 (warzyw do kuraka z ryżem nie doliczałem do kalorii, tak samo jak zjadanego codziennie jabłka czy czasem innych owoców oraz soków - tylko banany wliczałem)
Białko - 115-118g
Węglowodany - 333-370g
Tłuszcze - 63-73g

Zmieniony przez - dakeyras w dniu 2006-10-17 00:29:02

Zmieniony przez - dakeyras w dniu 2006-10-17 00:29:53