Trening do oceny na mase

Ułożyłem sobie tutaj trening i prosiłbym o ocene i o ewentualne poprawki.

est to tening 4 dniowy i jak w temacie napisane na mase.

I jakby ktoś mugł uwzględnić przy których cwiczeniach zwiększać co serjie obciążenie a przy których ćwiczyć stałym ociążeniem.

I jeszcze jak mam krążki z obciążeniem 4x5kg i 4x10kg to po każdej serii mam zwiększać obciążenie o te 10kg (2x5kg)(najmniejszą z możliwych w moim przypadku):/ czy jak ?

---------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek: Klatka + Bic + Brzuch

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12/10/8
2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x12/10/8
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12/10/8
4.Rozpiętki 3x12/10/8

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielką na skośnej z "supinasją"
nadgarstka 3x12/10/8
3.Uginanie ramion sztangielkami uchwytem "młotkowym" 3x12/10/8
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
z "supinacją" nadgarstka 3x12/10/8

Brzuch:
1.Spinanie 3xmax
2.Skłony boczne na ławce 3xmax
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax

Wtorek: Nogi

Nogi:
1.Przysiady wykroczne 3x12/10/8
2.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12/10/8
3.Hack przysiady 3x12/10/8
4.Dwugłowy na maszynie 3x12/10/8
5.Wspięcia na palce w staniu 3x12/10/8
6.Odwrotne wspięcia na palce 3x12/10/8

Czwartek: Barki + Tric + Brzuch

Barki:
1.Unoczenie sztangielek bokiem 3x10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10/8/8
3.Arnoldki 3x10/8/8

Tric:
1.Wyciskanie w lezeniu na ławce 3x12/10/8
2.Francuz sztangą w leżeniu 3x12/10/8
3.Francuz sztangielką w leżeniu 3x12/10/8
4.Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8

Brzuch:
1.Spinanie 3xmax
2.Skłony boczne na ławce 3xmax
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax

Piątek: Plecy

Plecy:
1.Wiosłowanie w opadzie 3x12/10/8
2.Podciąganie na drążku podchwytem 3x10/8/8
3.Dzień dobry 3x12/10/8
4.Martwy ciąg na zgiętych nogach 3x12/10/8
5.Szrugsy 3x20/18/16
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12/10/8

---------------------------------------------------------------------------

Poniedziałek: Klatka + Bic + Brzuch

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12/10/8 - 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x12/10/8-lepiej sztangielki stalym
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12/10/8 -morzesz wyrzucic lub 1 wyrzucic
4.Rozpiętki 3x12/10/8 -12/10/10/8

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8 -staly
2.Uginanie ramion ze sztangielką na skośnej z "supinasją"
nadgarstka 3x12/10/8-jw
3.Uginanie ramion sztangielkami uchwytem "młotkowym" 3x12/10/8 -jw
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
z "supinacją" nadgarstka 3x12/10/8 -wyrzuc

Brzuch:
1.Spinanie 3xmax
2.Skłony boczne na ławce 3xmax
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax

Wtorek: Nogi

Nogi:
1.Przysiady wykroczne 3x12/10/8-wyrzucic
2.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12/10/8 -dal bym jako pierwsze 12/10/10/8
3.Hack przysiady 3x12/10/8 -12/10/10/8
4.Dwugłowy na maszynie 3x12/10/8 -stalym
5.Wspięcia na palce w staniu 3x12/10/8 -staly
6.Odwrotne wspięcia na palce 3x12/10/8 -jw

Czwartek: Barki + Tric + Brzuch

Barki:
1.Unoczenie sztangielek bokiem 3x10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10/8/8
3.Arnoldki 3x10/8/8- jako 1 12/10/10/8

Tric:
1.Wyciskanie w lezeniu na ławce 3x12/10/8 -staly
2.Francuz sztangą w leżeniu 3x12/10/8 -wyrzuc
3.Francuz sztangielką w leżeniu 3x12/10/8 w siadzie staly
4.Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8 -3s x max

Brzuch:
1.Spinanie 3xmax
2.Skłony boczne na ławce 3xmax
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax

Piątek: Plecy

Plecy:
1.Wiosłowanie w opadzie 3x12/10/8 -2 12/10/10/8
2.Podciąganie na drążku podchwytem 3x10/8/8 - 1 4s x max
3.Dzień dobry 3x12/10/8 -wyrzuc
4.Martwy ciąg na zgiętych nogach 3x12/10/8 - 12/10/10/8
5.Szrugsy 3x20/18/16 -3s x 20p
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12/10/8 -to do barkow morzesz wrzucic albo wyrzucic

taaaa na klate 4 cwiczenia tyle samo co na biceps i triceps a na plecy 6 cwiczen..bozeeeeee

wielkie dzięki Georgu ;)

aha i nie smiej się rafal bo nie ma z czego :P poprostu dopiero raczkuje w układaniu planów jak to widać u góry :D to lepiej byś pomógł a nie :P

na duze partie np. klatka i plecy wykonuje sie 4 cwiczenia po 4 serie w kazdym cwiczeniu..a na male partie np. biceps triceps barki wykonuje sie 3 cwiczenia po 4 serie w kazdym cwiczeniu..
masz zero pojecia i lepiej nie ukladaj sobie treningow znajdz sobie na forum jakis fajny trening ktory ci odpowiada i go rob...twn twoj trening nie ma sensu

rafal a gdzie to jest napisane, ze musi byc akurat jak napisales?!

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

TERAZ MYŚL i UKŁADAJ :]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/  tutaj masz atlas cwiczen...a wiec ukladaj dobre plany....

"Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce."
Teraz sie zgadzamy:)

teraz by sie jakis sog przydal za wyczerpaca odpowiedz

Thx

A jeśli chodzi o soga do wlazł chociaż z tego co mi wiadomo nie da sie przyznawać sogów bez abona którego nie mam ale jakoś wchodzą lol