Moja dieta - masa

ZAPOTRZEBOWANIE : 2600 kcal

ilość białka - 2g / kg = 130g / dzień
ilość węglowodanów - 6g / kg = 386g / dzień
ilość tłuszczy - 1,3g / kg = 83g / dzień

3 LITRY WODY !

I Śniadanie :
Jogurt (250g) - B 7g / WW 32,5g / T 2g
Banan bez skórki (średni 150g) - B 1,2g / WW 23,2g / T 0,3g
Nasiona słonecznika (50g) - B 12,2g / WW 9,3g / T 22g
Rodzynki suszone (40g) - B 0,8g / WW 28,6g / T 0g

razem 21,2g / 93,6g / 24,3g


II Śniadanie :
chleb razowy (3 kromki) - B 6g / WW 66g / T 0g
Margaryna na chleb - B 0g / WW 0g / T 4g
Ser żółty (3 plastry) - B 8g / WW 0g / T 6g
Herbata(+2 łyż. cukru) - B 0g / WW 10g / T 0g
Szynka z indyka (4 plasterki) - B 24g / WW 0g / T 2,6g

razem 38g / 76g / 12,6g


III Obiad :
Ryż (100g) - B 7,9g / WW 76g / T 1,25g
Piers z kurczaka (100g) - B 24g / WW 0g / T 1.6g
Surówka, ogórek lub pomidor
Oliwa z oliwek (10g) - B 0g / WW 0g / T 9,4 g

razem 34g / 80g / 13g


IV Kolacja :
Makaron (100g) - B 12,4g / WW 72,7g / T 1,47g
Sos z chudego m. wołowego(100g) - B 14g / WW 3g / T 4,5g
Marchewka - B 0,7g / WW 3,7 / T 0,1g

razem 27,1g / 79,4g / 6,07g

V Kolacja 2
chleb razowy (2 kromki) - B 4g / WW 44g / T 0g
Margaryna na chleb - B 0g / WW 0g / T 4g
Herbata(+2 łyż. cukru) - B 0g / WW 10g / T 0g
Szynka z indyka (3 plasterki) - B 18g / WW 0g / T 1,95g
Oliwa z oliwek (10g) - B 0g / WW 0g / T 9,4 g
Nasiona słonecznika (25g) - B 6,1g / WW 4,6g / T 11g

razem 28g / 58,6g / 26,4g


Ogółem : B - 148g
WW - 387g
T - 82,3g



Moja wyga 64-65kg, wzrost 175, wiek - juz nie nastolatek ;) cel chyba oczywisty - masa.
Do oleju z oliwek sie jakos zmusze (chociaz tu mam pytanie czy mozna calkiem zastapic np. slonecznikiem bo to cholernie niedobre czy niebardzo ? )ale zeby wpierd**ac platki na mleku albo tran juz nie ma bata :] Takze albo musialoby zostac cos z tych produktow albo zastapic je czyms jadalnym.
Szczerze mowiac nie chce sie zmuszac i jesc czegos na sile bo to sie chyba mija z celem a efekt moze byc odwrotny i dam sobie tylko spokoj :/ ale te kilka kilo by sie przydalo wiec poczytalem pare rzeczy na forum i opierajac sie na na tym staralem sie ulozyc taka, ktora pokrywa moje zapotrzebowanie i jest jadalna :) W niektore dni zeby nie zrec wkolko tego samego mam zamiar zastepowac niektore rzeczy innymi prodyuktami min. rybka na obiad, troszke ziemniaczkow, jajkami na sniadanko czy chlebem razowym z dzemem i twarogiem. Aha w tygodniu zamowie carbo bo czytalem ze bardzo przydatne po treningu.
Da sie na tym przytyc czy lepiej wogole sobie darowac ? :)
W razie czego link do diery w officie bardziej przejrzysty - http://rad3on.neostrada.pl/DIETA.doc

Z gory dzieki wszystkim doswiadczonym i chetnym do pomocy :)

odswiezam

kurcze no pomoze kto ? :(

Eeeetam :P tran nie jest zły ... ale co do oliwki to sie zgadzam....fuuuujjj ;P

Do I sniadania daj płatki owsiane + mleko a do II sniadania daj wiecej białka np. Kefir lub twróg.

Na kolacje za mało białka.. Dodaj twarogu chudego, a tak to chyba dobrze.
Posiłek potreningowy to tam był sobie dał kasze jeczmienna lub ryz.

A tak to chyba git...

Banan bez skórki

daj na snioadanier wicej bialeczka. pamietej ze carbo to jest uzupelnienie diety i trzeba go uwzglednic w rozpisce

zlitujcie sie tylko nie platki owsiane z mlekiem na sniadanie :D prawie w kazdej diecie to jest z tego co widze ale ja poprostu tego nie trawie :) napewno da sie to czyms zastapic :]
i z ktorego posilku odjac wtedy bialka bo i tak jest go troszke za duzo zdaje sie ?
twaroszku spoko moge dolozyc do kolacji czy tam sniadania bo to sie akurat da zjesc tylko nie platki i mleko :D

o wiem moze byc w pierwszym sniadaniu 1 jajko gotowane i kromka chleba razowego a rodzynki po treningu ? :D to bedzie jakies 30g bialka na pierwsze sniadanie.

jak nie lubisz to wsuwaj normalnie jajecznice z serem i pomidorem i do tego razowiec.