Nowy plan po wakacyjnym spadku

Siema!

Ostatnio mialem 1,5 tygodnia przerwy spowodowane kontuzja nadgarstka ale potraktowalem to jako regeneracje po 4 tygodniach meczenia full body workout z priorytetem na gore klatki od Don Garcii. Jako, ze jest to dosyc ciezki trening uwazam, ze 4 tygodnie w zupelnosci wystarcza. Teraz planuje wziac sie za odrabianie wakacyjnych spadkow, glownie jesli chodzi o klatke, oprocz tego priorytetem na zime beda bicepsy. Zamierzam wrocic teraz do klasycznego splita.Moj staz to okolo 2 lata. Cykl zaplanowany jest na 6 tygodni. Poki co zadnego wspomagania nie planuje, moze jak pojawia sie pieniazki to doloze kreatyne jakas mala:).

Dzień 1 Klatka Biceps
wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 6 4 prog
wyciskanie hantli skos gora 4*15
rozpietki plasko 3*10

przy bicepsie zaczynam robic cykl Mawashiego "Porusz swoje bicepsy"
sztangielki stojąc 3*12-15
sztanga na modlitewniku 3*12-15

Dzien 2 Plecy triceps

podciaganie na drazku 4*max
przyciaganie drazka wyciagu dolnego podchwytem na rozstaw barkow 3*10
wioslowanie hantla 3*10
wyprosty tulowia 3*20

wyciskanie sztangi wasko 3*12 10 8 prog
prostowanie ramion na wyciagu 3*10
pompki na poreczach+obciazenie 4*15 12 10 max (bez obciazenia na dopompowanie)

Dzien 3 Barki

wyciskanie sztangi zza karku 4* 12 10 8 6 prog
pajacyki 3*15-12
unoszenie hantli bokiem 3*10
szrugsy 4*15-12

Nog nie robie ze wzgledu na stan kolan, ktore nie moga byc obciazane. Pokazdym treningu szybkie rozciaganie i wiszenie na drazku 2s max na rozciagniecie i wzmocnienie przedramion. Prosze o oceny.

Dzień 1 Klatka Biceps
wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 6 4 prog ( zrób sobie 12x10x10x8)
wyciskanie hantli skos gora 4*15
rozpietki plasko 3*10 (dodaj tu jeszcze jedną serie)

przy bicepsie zaczynam robic cykl Mawashiego "Porusz swoje bicepsy" -(nie probówałem)
sztangielki stojąc 3*12-15
sztanga na modlitewniku 3*12-15

Dzien 2 Plecy triceps

podciaganie na drazku 4*max
przyciaganie drazka wyciagu dolnego podchwytem na rozstaw barkow 3*10 (4*10)
wioslowanie hantla 3*10 (12x10x10x8)
wyprosty tulowia 3*20 ( 4*20 )

wyciskanie sztangi wasko 3*12 10 8 prog
prostowanie ramion na wyciagu 3*10
pompki na poreczach+obciazenie 4*15 12 10 max (bez obciazenia na dopompowanie) - (no niech będzie ten ostatni na maxa )
Dzien 3 Barki

wyciskanie sztangi zza karku 4* 12 10 8 6 prog (12x10x10x8)pajacyki 3*15-12 (daj lepiej unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 12x10x10x8)
unoszenie hantli bokiem 3*10 (4*10)
szrugsy 4*15-12

Nog nie robie ze wzgledu na stan kolan, ktore nie moga byc obciazane. Pokazdym treningu szybkie rozciaganie i wiszenie na drazku 2s max na rozciagniecie i wzmocnienie przedramion. Prosze o oceny.

Troche mało na przedramiona.