cskura
Witam!
Chciałem zacząć ćwiczyć z nowym planem.
Troche o mnie:
Wiek: 16lat
Staż: 3 miesiące regularnego traningu z planem (wcześniej tak ze 4 miesiące
"zabawy" bez konkretnego treningu ; )
Wzrost: około 187cm
Waga: około 80kg
Dieta: redukcja z lekko obciętymi kaloriami od 1,5miesiąca ;)
Mój cel to oczywiście spalenie tłuszczu z ciała przy jak najmniejszych stratach w mięśniach.
Mój (planowany) tydzień:
PONIEDZIAŁEK:
Trening siatkówki, czyli troche aerobów i ćwiczeń ogólnorozwojowych ;)
Po treningu A6W.
WTOREK:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4serie: 15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę: 3serie 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół: 3serie 12/10/8
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie: 3serie 15/12/10
5. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 3serie 15/12/10
Triceps:
1. Wyciskanie frencuskie sztangielki jedną ręką w siadzie: 3serie 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3serie 15/12/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (rozpinając tzw. sznurkiem): 3serie 15/12/10
Po tym jakieś 30-60minut aerobów (bierznia/rower/steper - zależy co będzie wolne)
ŚRODA:
A6W
CZWARTEK:
Trening siatkówki jak w poniedziałek ;)
PIĄTEK:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 15/12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12/10/8
4. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3serie 12/10/8
Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na maszynie: 4serie 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie (stopy równolegle): 4serie 15/12/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu: 3serie 15/12/10
4. Wspięcia na palce w staniu (TU NIE WIEM ILE POWTÓRZEŃ i SERII - nigdy nie ćwiczyłem łydek na siłowni)
Sobota:
Z rana basen, wieczorem kameralny mecz siatkówki (czasem przeniesiony na niedzielę wieczór).
Po meczu A6W
Niedziela:
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem z opraciem nóg (sam nie podciągnę się więcej niż 3-4razy) : 4serie 15/12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą: 4serie 15/12/10/8
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3x 12/10/8
4. Odchylanie się do tyłu z oporem na maszynie 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia z opadu: 1seria: ile wlezie ;)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc(szerokość rozstawu dłoni naturalna): 3x 12/10/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski uchwyt): 3x 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (z supinacją): 3x 12/10/8
Przedramiona:
1. Uginanie ramion (w jednym tygodniu podchwytem, w następnym nachwytem): 3x 20/15/12
Po tym jakieś 30-60minut aerobów (bierznia/rower/steper - zależy co będzie wolne.
Co o tym myślicie? A6W niby powinienem robić codziennie, ale po siłowni już nie mam siły na katowanie brzucha. Ewentualnie "Szóstkę" mogę zamienić na skłony i unoszenia nóg.
Czekam na krytykę.
Pozdrawiam,
Cskura.
Chciałem zacząć ćwiczyć z nowym planem.
Troche o mnie:
Wiek: 16lat
Staż: 3 miesiące regularnego traningu z planem (wcześniej tak ze 4 miesiące
"zabawy" bez konkretnego treningu ; )
Wzrost: około 187cm
Waga: około 80kg
Dieta: redukcja z lekko obciętymi kaloriami od 1,5miesiąca ;)
Mój cel to oczywiście spalenie tłuszczu z ciała przy jak najmniejszych stratach w mięśniach.
Mój (planowany) tydzień:
PONIEDZIAŁEK:
Trening siatkówki, czyli troche aerobów i ćwiczeń ogólnorozwojowych ;)
Po treningu A6W.
WTOREK:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4serie: 15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę: 3serie 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół: 3serie 12/10/8
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie: 3serie 15/12/10
5. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 3serie 15/12/10
Triceps:
1. Wyciskanie frencuskie sztangielki jedną ręką w siadzie: 3serie 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3serie 15/12/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (rozpinając tzw. sznurkiem): 3serie 15/12/10
Po tym jakieś 30-60minut aerobów (bierznia/rower/steper - zależy co będzie wolne)
ŚRODA:
A6W
CZWARTEK:
Trening siatkówki jak w poniedziałek ;)
PIĄTEK:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 15/12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12/10/8
4. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3serie 12/10/8
Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na maszynie: 4serie 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie (stopy równolegle): 4serie 15/12/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu: 3serie 15/12/10
4. Wspięcia na palce w staniu (TU NIE WIEM ILE POWTÓRZEŃ i SERII - nigdy nie ćwiczyłem łydek na siłowni)
Sobota:
Z rana basen, wieczorem kameralny mecz siatkówki (czasem przeniesiony na niedzielę wieczór).
Po meczu A6W
Niedziela:
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem z opraciem nóg (sam nie podciągnę się więcej niż 3-4razy) : 4serie 15/12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą: 4serie 15/12/10/8
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3x 12/10/8
4. Odchylanie się do tyłu z oporem na maszynie 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia z opadu: 1seria: ile wlezie ;)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc(szerokość rozstawu dłoni naturalna): 3x 12/10/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski uchwyt): 3x 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (z supinacją): 3x 12/10/8
Przedramiona:
1. Uginanie ramion (w jednym tygodniu podchwytem, w następnym nachwytem): 3x 20/15/12
Po tym jakieś 30-60minut aerobów (bierznia/rower/steper - zależy co będzie wolne.
Co o tym myślicie? A6W niby powinienem robić codziennie, ale po siłowni już nie mam siły na katowanie brzucha. Ewentualnie "Szóstkę" mogę zamienić na skłony i unoszenia nóg.
Czekam na krytykę.
Pozdrawiam,
Cskura.
Krzysztof Piekarz
MoonBlade
