- Propozycje posiłków przy diecie (jesteś zielony-zajrzyj!)
- ODPOWIEDŹ na Twoje pytanie jest TUTAJ
- dieta na rzeźbę do oceny
- Wyznaczanie optymalnego deficytu kalorycznego by Lyle McDonald
- [Art] Carb cycling - Manipulowanie węglowodanami alternatywnie
- [Art] Carb Cycling - Zasady manipulacji węglowodanami
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźMzoesz zjesc i 7000 kcal czerpiac je glwonie z tluszczy ale nie bedize to zbyt zdrowe i w 99,9% przypadkow nie jest potrzebne nawet taki poziom jak 5000 kcal. W naprawde hardcorowych przypadkach jkie znam masa zaczynala hulac przy 4000-4500 kcal i o dziwo jak juz raz ruszyla to potem spokojnie szla i na mniejszej liczbie kcal. Polecam zaczac definitywnie od okolo 2500.
“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski
Nasze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta wraz z naszymi rozmiarami, w tle cały czas poprzez coraz silniejszą adaptację metaboliczną `tracimy` coraz więcej kalorii dostarczanych. Najlepiej jest zaczynać od małej nadwyżki kalorycznej i wraz z efektami(wzrostem masy) zwiększać kaloryczność. Zmniejszanie w takim momencie oznacza brak postępów, ewentualnie spadek masy, chyba, że ktoś na początku zwiększył ilość kalorii 2 razy w stosunku do tego ile potrzebuj, ale tego nie polecam.
"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
i to ze wyliczysz nie znaczy ze "trafisz" wiec obserwuj organizm i zwiekszaj/zmniejszaj
ale watpie, zebys cos przytyl na 3000 jesli naprawde jestes ekto.
sprobuj zacząc od tych 3k i najwyzej zwiekszysz do 3,5k nawet (lub dalej, jesli nie bedzie szlo)
"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 73) + (6.25 X 185) - (4.92 X 19) + 5 = 729,27 + 1156,25 - 93,48 + 5 = 1797,04
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
(3 x 60 x 9) + (3 x (0,07 x 1797,04)) = 1620 + 377,38 = 1997,38 -> dzielimy przez dni tyg. /7 => 285,34
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
(3 x 90 x 10) + 180 = 2880, dzielone na 7 => 411,42
NEAT = 900
---
wszystko razem: 1797,04 + 285,34 + 411,42 + 900 + TEF = 3393,8 + TEF
TEF = 0,1 x 3393,8 = 339,38
-----------------
TDEE = 3733,18
A wiec jeszcze inny wynik, moze wczesniej zle liczylem :P Moze ktos sprawdzic, czy dobrze zrozumialem te wzory?
zacznij jak pisalem i zwiekszaj
musisz "wyczuc" swoje zapotrzebowanie, a nie je policzyc
"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"