maaasa trening do poprawy...

Witam mam ćwicze 10 miesięcy mam 190 cm wzrostu waże 90kg mam 15 lat to mój plan którym będę ćwiczył przez najbliższe 6 tygodni prosiłbym o poprawe:

Poniedziałek:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45) 4x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30) 4x 12-12-10-8
3. Rozpiętki 4x 12-12-12-10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą (prosty gryf) 3x 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na ławce skośnej 3x 12-12-10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 12-12-10

Środa:

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-12-10-8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-10-8-8
3. Podciąganie na maszynie do karku 4x 12-12-10-10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-12-10-10
5. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3x 15

Czwartek:

Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem siedząc 4x 15-15-15-12
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x 15-12-10-8
3. Arnoldki 3x 15-12-10
4. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x 15
5. Szrugsy 4x 20-20-15-15

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x 12-10-8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-12-10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-12-10

Sobota:

Nogi:
1. Przysiady na suwnicy Smitha 4x 15-12-12-10
2. Wypychanie ciężaru na maszynie 4x 15-15-12-10
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x 15-15-12
4. Uginanie nóg na maszynie 4x 15-15-12-12
5. Wspięcia na palce na maszynie 4x max

Widze że nie chciało Ci się zobaczyć to tematu założonego niedawno przez Dong Garcia w którym przedstawił kilka planów. No ale cóż.


Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45) 4x 12-10-8-6 (ławka prosta 12x10x8x8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30) 4x 12-12-10-8 (12x10x10x8)
3. Rozpiętki 4x 12-12-12-10 (12x10x10x8)

Nie sprecyzowałeś dokładnie swojego postu. Widze że twoim celem chyba jest góra klaty. Jeśli tak to te ostatnie rozpiętki daj na skosie.

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą (prosty gryf) 3x 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na ławce skośnej 3x 12-12-10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 12-12-10
Szkoda że nie robisz młotkowego. Mógłbyś wrzucić je zamiast drugiego.



Środa:

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-12-10-8 (12x10x10x8)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-10-8-8 (12x10x10x8)
3. Podciąganie na maszynie do karku 4x 12-12-10-10 (nie wiem dokładnie o co Ci chodzi z ta maszyną do karku ale lepiej zrób podciąganie na drążku szerokim uchwytem- 4*max a jak nie dajesz rady to przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim uchwytem 12x10x10x8)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-12-10-10 (lepiej daj ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szerokim 12x10x10x8)
5. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3x 15 (wywal)

Czwartek:

Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem siedząc 4x 15-15-15-12 (zrób to na stojąco 12x10x10x8)
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x 15-12-10-8 (wywal)
3. Arnoldki 3x 15-12-10 (12x12x10x8)
4. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x 15 (12x10x10x8)
5. Szrugsy 4x 20-20-15-15 (14x14x12x12)

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x 12-10-8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-12-10 (12x10x8)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-12-10 (12x10x8)

Sobota:

Nogi:
1. Przysiady na suwnicy Smitha 4x 15-12-12-10 (wywal)2. Wypychanie ciężaru na maszynie 4x 15-15-12-10 (12x12x10x10)
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x 15-15-12 (12x12x10x10)4. Uginanie nóg na maszynie 4x 15-15-12-12 (12x12x10x10)
5. Wspięcia na palce na maszynie 4x max

tak priorytet jeśli chodzi o klate to góra ale skoro sie tego domyśliłeś to czemu pierwsze ćwiczenie mi polecasz wyciskanie na płaskiej ? A co do młotkowego to dłuższy czas je robiłem więc teraz sobie od niego odpoczne

Zmieniony przez - jarot09 w dniu 2006-10-20 15:42:25

Bo trening na klate nie może składać się tylko i wyłącznie z ćwiczeń na góre. To, że twoim priorytetem jest górna część nie znaczy że masz całkiem zrezygnować z pozostałych

rozpietki będą na płaskiej ale nadal nie widze sensu robić wyciskania na płaskiej na poczatku kiedy ma sie najwięcej siły skoro priorytetem jest góra...