Trening na mase

Chcialbym poprosic o poprawe mojej rozpiski. ODrzu chcialbym przeprosic za brak 3 dnai treningu ale nie zdazylem go jeszcze napisac a zaraz lece na silke. TRenuje rowniz 3 razyw tygodniu muay thai + wf w szkole.
Staż;6-7 Miesiecyz przerawami
Wiek: 15 lat Wzrost: 176 Waga: 72kg Dieta: jest

Wtorek
Klata
- Wyciskanie płasko 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek skos 4x10
- Wyciskanie sztangi plasko waskim uchwytem 4x10
- Rozpieetki maluitki skosik

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga prosta chwyt sporo szerszy nzi barki 3x10
- Uginanie z sumplinajca nadgarsta sztangielek na zmiene 12,10,8
- Modlitewnik waski mlotokowy sztanga 3x8 (czuje jak barki mi pracuja nie znam przyczyny)

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow sztanga nachwytem 2x12
- Uginainie nadgarstkow sztanga podchwytem 2x12

Czwartek
Grzbiet:
- Wioslowanie sztanga podchwutem troche chwyt szerszy niz barki na lawce skosniej polozony brzuchem ( Ławka poniewaz staram sie jaknajmnij obciazac kregoslup poniewaz mam z nim problemy) 3x12
- Ściaganie drążka zza kark 12,10,8
- Wioslowaie sztangielka 3x10
- Wioslowanie dolnym wyciagiem nachwyt waski do klatki 12,10,8
- unoszenie ciala +20kg 3x12

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztanga lamana chwut na szerokosci barkow 3x12
- Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10
- Prostowanie ramienia w opwadzie 3x10

Nogi Braki ............................


P.S Staram sie jaknajmniej obciazac kregoslup. pozdro

wg. mnie może być

spróbuj tez na zakonczenie treningu klatki zamiast rozpietek pompek fajna pompa po nich jest
a do tricepsu zamiast prostowania reki w opadzie to pompki w podporze tylem z ciezarem na nogach tez fajna pompa
spróbuj to nic nie kosztuje a może bedzie lepsze:D

Wtorek
Klata
- Wyciskanie płasko 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek skos 4x10
- Wyciskanie sztangi plasko waskim uchwytem 4x10-wywal
- Rozpieetki maluitki skosik

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga prosta chwyt sporo szerszy nzi barki 3x10-tu daj prog.
- Uginanie z sumplinajca nadgarsta sztangielek na zmiene 12,10,8
- Modlitewnik waski mlotokowy sztanga 3x8 (czuje jak barki mi pracuja nie znam przyczyny)-ok, bo tak musi byc, skupiaj sie na pracy bicepsa

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow sztanga nachwytem 2x12
- Uginainie nadgarstkow sztanga podchwytem 2x12

Czwartek
Grzbiet:
- Wioslowanie sztanga podchwutem troche chwyt szerszy niz barki na lawce skosniej polozony brzuchem ( Ławka poniewaz staram sie jaknajmnij obciazac kregoslup poniewaz mam z nim problemy) 3x12
- Ściaganie drążka zza kark 12,10,8-
- Wioslowaie sztangielka 3x10
- Wioslowanie dolnym wyciagiem nachwyt waski do klatki 12,10,8
- unoszenie ciala +20kg 3x12


jako 1 daj drazek jak nie masz to wyciag
2.Wioslowanie sztanga podchwutem troche chwyt szerszy niz barki na lawce skosniej polozony brzuchem ( Ławka poniewaz staram sie jaknajmnij obciazac kregoslup poniewaz mam z nim problemy) 3x12-
3 unoszenie ciala +20kg 3x12
4 Wioslowanie dolnym wyciagiem nachwyt waski do klatki 12,10,8- to moze byc ostatnie jako dobicie, chociaz przyłoz sie do reszty i wystarczy bez tego
5.szrugsy
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztanga lamana chwut na szerokosci barkow 3x12-prog
- Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10-tu wyciag
- Prostowanie ramienia w opwadzie 3x10-tu pompki
a dlaczego tak, bo uwazam ze plan powinien byc urozmaicony nieco, zrobisz jak uwazasz, niekoniecznie tak jak napisałęm ale wiesz o co chodzi...

rozłozenie jak ci pasuje to spoko

Dzieki. Dalo mit roszke do myslenia. NIektorych porawek nie zastosuje poniewaz np szrugsow nie robie bo szyi cos nie mam narazie od windy :P tak przynajmniej uwazam :D Co do prostowanika grzbietu to nie robi sie go na koncu?

4 cwiczenie uznałem jako dobicie plecow co i tak uwazam nie jest konieczne, dlatego napisałem jako ostatnie

Grabbie dziwne myślenie z tymi szrugsami, to tak jakbym ja powiedział:
ja nóg nierboie bo przecież chodze, ja przedramion nierobie bo chodze do szkoły i pisze i wale konia, ja pleców nierobie bo mam ciężki plecak a do szkoły 2kilometry... hehe RÓB SZRUGSY z plecami albo z barki... z barkami jako ostatnie, a z plecami przed unoszeniem tułowia z opadu.
Unoszenie tułowia z opadu - plecy - ostatnie ;) pozdro Grabbie..
Pamiętam jak pisałeś tutaj pierwsze posty :D.. jak tam z efektami ?? :D pozdro ziom

Moonblade. Co do szrugsow to nei chodzi mi o to ze nosze plecak czy cos w tym stylu poprostu instroktorka na silowni odradzila mi to stwierdzajac ze nie dosc ze mam krzywy bark to ledwo szyje mi widac.
Hehehe nie wiedzialem ze ktos jeszcze pamieta moje stare posty :P Wstyd mi za nie bo jakie ja tam glupoty nie wypisywalem ;] Co do poprawy fizycznej to mzoan zauwazyc poniewaz wazylem 56-57 atearz waze 72kg. POzdro