trening do oceny

Witam

Kolega prosil mnie o to zebym wkleil tutaj jego plan treningowy ( cel : masa ) i poprosil o poprawki (staz 1 rok i 2 miechy ):

pon
klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10

sro
plecy :
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12 12 12 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 12 12
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12 10 8 6
MARTWY CIĄG 12 10 10 8

barki ( cos tam mowil ze mial problemy z barkiem wiec malymi ciezarami tylko dwa cwiczenia )
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10 10 10 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 10 10 10

pia
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10 10 10 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 12 10 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10 10 8 8

triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10 10 10 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI 10 10 10 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 10 10 10 10


co do dni tygodnia to glowy sobie nie dam uciac

licze na szybka a co najwazniejsze konstruktywna odpowiedz
pozdrawiam



Zmieniony przez - amatour w dniu 2006-10-19 20:41:12

Witam
A więc na początek:
- zmieniłbym wyciskanie sztangi na ławce poziomej na sztangielki
- co do braków to dodałbym unoszenie sztangielek bokiem w górę oraz unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (przeczytałem, że miał kontuzję ale z twoim planem urosnie mu tylko przedni akton barków, dlatego radziłbym dodać wymienione przeze mnie 2 ćwiczenia i tak, jak pisałeś zmniejszyć ciężar)
- co do bicepsów najpierw dałbym technikę młotkową, zamienił w podporze o kolano na uginanie ramion ze sztangą łamaną szerokim chwytem lub na uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka, a na koniec modlitewnik

Po drugie nie widze treningu nóg . Chyba, że kolega ma kontuzję to wtedy ok, a jeśli nie to trzeba wrzucić trening nóg. Ze względu na to, że już długo ćwiczy radziłbym następujący trening na nogi (sam go mam aktualnie):
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Przysiady ze sztangą 4x15
Wyciskanie na suwnicy (45stopni) 4x15
Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x15
Ośle wspięcia 4x25
W przypadku dodania treningu nóg radzę zrobić:
Poniedziałek:
Klata+Biceps
Środa:
Nogi+Barki
Piątek:
Plecy+Triceps
POZDRO

nog nie robi - bo mu sie nie chce taki juz jest ... uparty (

co do ilosci powtorzen serii jest ok ?

pozdrawiam

1rok i 2 miechy to radze mu kombinować, a nie ciągle 10,10,10,10 .. albo 12xxx ... Kombinuj dziewczyno nim twe wdzięki przeminą. Zastosuj w treningu Progresje/regresje/metode 5x5/progresjo-regresje/inne metody.. Poczytaj dużo tego było. Poprzednik dobrze radzi, zmień co z czym się klej, uwzględnij zmiany i daj poprawiony trening :) pozdr

Skoro ćwiczy 1 rok i 2 miechy nie ćwicząc nóg to pewnie śmiesznie wydląda. Tak w ogóle to powiedz mu, że ćwiczenie nóg zwięskza poziom testosteronu w organiźmie oraz przyspiesza regenerację (jest tak gdzieś w artykule Czawaja chyba). No, ale cóż jego decyzja. Przepisałem trening i go poprawiłem.
pon
klata:
WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10
Ściąganie linek wyciągu górnego na bramie stojąc (krzyżowanie linek wyciągu w staniu) 3x15

sro
plecy :
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12 12 12 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 12 12
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12 10 8 6
MARTWY CIĄG 12 10 10 8

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
WZNOSY BARKÓW "SZRtUGSY" 4x12

pia
triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI leżąc 12 10 8 6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 10 10 10 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 10 10 8 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGą łamaną stojąc 12 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną szeroko NA "MODLITEWNIKU" 4x12

Mam nadzieję, że spodoba Ci się ten plan oraz zwłaszcza koledze , jeśli nie to coś jeszcze nad nim pomyślimy.
POZDRO