po wielu poprawach... trening do oceny ...

... co myslicie o tym treningu prosze o opinie i rady co zmieni jesli jest taka potrzeba


Poniedziałek:
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Hack przysiady 10,10,10,10
3. martwy ciąg na prostych nogach 10,10,10
4. Wspięcia na łydki 4s
Przedramie:
unoszenie sztangi nadchwytem 10,10,10,10
uginanie nadgarstkow ze sztanga stojac 12,12,12,12

Czwartek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10
4. Szrugsy 15.15.15.15
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10

Piątek:
PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. wiosłowanie sztangielką 10,10,10,10
4. prostowanie tułowia 4s

Niedziela:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skosnej 12,12,12
4.przenoszenie sztangielki za tyl glowy 12,12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10
3. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 10,10,10,10

Staż, wiek ?! Wróżka ?!
Z tego co widze plan OK, wywal tylko przenoszenie hantla i radziłbym ćwiczyć jakoś z odstępami: siłka-wolne itd... 3/4 razy w tygodniu... Pozatym polecam post DonGarcia o planach 3-4dniowych z prorytetami. pozdro

no jest 4 razy w tygodniu 2 dni silki wolne i dwa dni silki potem 2 dni wolne ... trenuje ponad rok ale nie przykladalem sie tak bardzo mialem glupi plan cwiczen a lat mam 19scie .. a co do przenoszenia hantla musze sie skupic na gornej wewnetrznej czesci klatki bo mam z nia problemy

Polecam:
https://www.sfd.pl/temat230183/
https://www.sfd.pl/temat247181/

... wspaniałe artykuły Don Garci :)

hmm moj plan jest bardzo podobny ... ten 4dniowy wsumie tak samo rozlozony ciut inne cwiczenia mam i przedramie mam z nogami a nie plecami ... ogolnie dzieki napewno skorzystam troche z tamtego tez

witam mam takie pytanie jest jakas roznica w wyciskaniu sztangielek a sztangi? bo w niektorych planach treningowych jest np wyciskanie sztangi na plaskiej lawce i wyciskanie sztangielek na skosnej prosze o odpowiedz:) pozdrawiam

sztangielki mozesz skrecac u gory i wchodzi bardziej na wewnetrza czesc klatki gdy dociagasz je blizko siebie ....