Dobry sposob?

a jak trenujesz pozostałe grupy mieśniowe?
to, że robiłeś okropne błędy już napisano powyżej więc dam sobie z tym spokój.
musisz całkowicie zmienic trening i podejście doń- ty chciałbyś niemal wymusic na sobie postępy, a droga nie tędy lecz poprzez stopniowe zwiekszanie obciążeń.
i tak np. na klatke cofnij sie do samego gryfu i zwiekszając obciążenie/stopniow i powoli/ zaczniesz dochodzic do sił coraz wiekszych.
także i masa będzie szła jesli trening do tego dostosujesz, a także co niemniej ważne i dietę.

no i jeśli jeszcze raz "usłyszę" o ruchach wymuszonych to zabiorę ci te zabawki a obciążenie dostaniesz ze styropianu

A dlaczego powtórzenia wymuszone są dobre tylko dla zaawansowanych?

bez przesady . gryf ma 10kg a 50kg podniose 7 razy :D juz chyba lepiej pompki robic , mam racje?

pozostale grupy miesniowe to np. podciagniecia na drazku , wioslowanie sztangielka , na modlitewniku bicepsy itp

nicknuckle -powtórzenia wymuszone to jedne z cieższych metod, dla początkujących są zupełnie zbędne i o wiele za intensywne.
dla zaawansowanych ą w sam raz ale także nie za często i nie za wiele, są czymś co super pomaga przezwyciężyć zastoje, ale uzywane rozumnie dają efekty, wiec jeśli nie są naprwdę konieczne to są szkodliwe.

TomiXxX -zacznij wiec od podstaw i każdą grupę narazie tenuj nawet po jednym ćwiczeniu a trzy razy na tydzień;
dla przykładu.
dwugłowe uda -z hantelka pomiedzy stopami -uginanie nóg w leżeniu przodem na ławce/ustaw ją pod niewielkim kątem tak aby móc utrzymywac stałe napięcie mięśni podczas ruchu- tak około 20 stopni/ 3 serie x 15powtórzeń
czworogłowy uda- przysiady ze sztangą na barkach 3 x 15
klatka- wyciskanie na płaskiej sztangą 3 x 15
najszerszy- podciąganie na drążku/możesz sobie pomagać nogami o stołek ustawiony z tyłu- tak by robic ćwiczene dobrze technicznie/ 3 x 15
dół pleców martwy ciąg 3 x 15
barki- wyciskanie sztangi zza karku 3x 15
tył barków -unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 15
biceps -uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 15
triceps- wyciskanie francuskie od czoła leżąc na ławce poziomej 3 x 15
łydki- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem na barkach 3 x 15
brzuch- spinanie i spinanie odwrotne 3 x 15/na początek -na każdym następnym treningu dodajesz po 2 powt./

trening ten wykonujesz przez 6 tygodni
zaczynasz od cieżarów znacznie mniejszych niż używane teraz.
zacznij od 50% uzywanych teraz/choćby dla klatki/ i zwiekszaj powoli /np. co 2,5 kg. na każdym treningu- nie wiecej/
dla małych grup jeśli nie możesz odpowiednio sterować siężarem to zwiekszaj go co tydzień lub w niektóryc przypadkach co dwa tyg./jak np. na tył barków/, wtedy zwiekszasz na każdym trenigu ilośc powt o jedno/i tak dochodzisz odpowiednio do 18 i zmiana i 21 i zmiana/

za te sześc tygodni odezwij sie ponownie to zmienimy ci intensywność -bo ten program zostanie taki sam, lub nieco go zmodyfikujemy gdy bedą jakieś przeszkody, których nie przeskoczysz.

nie odpowiedzieliscie mi na pytanie. Moge mase i sile cwiczyc tak , ze podnosze ciezar mala iloscia powtorzen ok. 3 ,2 i duzo serii bez pomocy osoby drugiej?

pozostale serie moge np wykonywac robiac pompki. Z pompkami nie ma problemu i dzieki temu uzyskac wiecej serii na dana grupe miesniowa. Dodam zeten ciezar podnosze juz 2 miesiace . jak narazie bez kontuzji , a sila mi sie zwieksza

nie, tak nie możesz ćwiczyć.
ty jesteś na takim etapie że siła będzie ci szła nawet po takim- troche wytrzymałościowym reningu jak ci rozpisałem.
a napewno już bardziej niz po tym c robiłeś do tej pory.
zastosuj więc ten plan, potem bediemy redukowac stpniowo powtórzenia i zwiekszać ciężar.
a ty nie patrz tak na to jakim cieżarem ćwiczysz bo w ten sposób nic a nbi nie osiągasz.
jesteś trójboistą czy co?

raczej osoba ktora stawia sobie wysokie poprzeczki ;] i ktorej brak odpowiednich hantli zeby zmniejszyc ciezar. 4x 2 1/2 i 4x 1 1/4 +10kg gryf to jest 25 kg a to nawet nie 50% maksymalnego ciezaru.

coż poradzić- wszystkie rady spełzną na niczym- wec może na siłownie sie wybierz?